確実に伸びる,鍛えられる!中殿筋のストレッチと筋トレの方法 オススメ7種類

中殿筋の筋トレ ストレッチ


日常生活を送るうえで実は非常に大切な役割を果たしているお尻の筋肉、中殿筋。リハビリなど健康作りに携わる臨床家は必ずチェックしていると言っても良いくらい重要な筋肉です。

しかし、中殿筋のストレッチは股関節に疾患がある方にキツイし、筋トレは代償動作が出やすく、確実に筋肉を収縮させるには少しコツが要る、少し手の掛かる筋肉です。

そこで、今回は確実に行える中殿筋のストレッチの方法、確実に中殿筋を収縮させることができる筋トレ、解剖、触診の仕方などをご紹介します。

 

私の持てるすべての知識を記事に注いでいます。

結構な情報量がありますので、目次を参照して頂き、適宜読み飛ばしながら読んで頂けると良いかと思います。

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中殿筋の解剖

中殿筋は腸骨の殿筋面(前殿筋線、後殿筋線、腸骨稜で囲まれる領域)から起こり、大腿骨大転子の外側面に停止しています。

中殿筋 解剖
右中殿筋を後右側方より観察
中殿筋 解剖
真後ろより観察

神経支配は上殿神経(L4-S1)、栄養血管は上殿動脈です。

上の画像で中殿筋の位置のイメージを、大体で結構ですので掴んで下さい。

 

普段骨格や筋肉を意識した生活をしていない方や、そういったことに馴染みのない方が上の写真を見てもあまりピンとこないかもしれませんね。

 

でも、これを見て少しでもイメージしておくと、下の触診で筋肉を触りやすくなります。

中殿筋の触診

イメージができたら、実際に触って触診してみることでより具体的に位置を掴むことができます。筋トレでもストレッチでも、筋肉の走行やイメージを掴むことで効果が全然違ってきます。

中殿筋の触診のポイントとして、療法士の勉強会などでは、

  • 腸骨稜
  • 上前腸骨棘(ASIS)
  • 上後腸骨棘(PSIS)
  • 大転子

をマーカーとして用いることが多いです。それぞれの部位を触れないと中殿筋を触診できない、と教えられましたが、実際はそんなことはありません。

ここでは誰でも簡単に中殿筋を触診する方法をお教えします。

 

下の画像をご覧ください。

中殿筋 位置
中殿筋を触ってみよう。

図の女性のように腰に手を置いてみて下さい。ちょうど手を置いたところが、いわゆる”腰骨(こしぼね:正確には腸骨稜)”です。

 

そこからやや下、大体指2本分くらいでしょうか。

お尻の方に手をずらしてみましょう。

そこが中殿筋です。

 

さらにそこに手を置いたまま、反対側の足を地面から離して片足立ちをしてみて下さい。触っている方の足を軸にして片足で立ってみます。

 

”ぎゅっ”と筋肉が固くなる感じが触知できましたか?

押さえているところが合っていれば、片足立ちをした時にぎゅっ”収縮し、固くなります。

そこが中殿筋です。

中殿筋の作用・役割

中殿筋は、足が地面に付いていない時(例:寝ている時)と足が地面に付いている時(例:立っている・歩いている)では異なった作用をします。

(このことを専門用語では運動連鎖:kinetic chainと言います。)

足が地面に付いていない時(OKC=open kinetic chain)の中殿筋の作用

足が地面から離れている時の中殿筋の作用は、 股関節外転運動をする際の主動作筋になります。

骨にくっついているところ(筋の起止、停止)を考えると、中殿筋全ての繊維が収縮した場合は、股関節を単純に外転させます。

 

中殿筋の前部繊維のみ収縮した場合は、

  • 股関節屈曲
  • 内旋

に働き、

股関節後部繊維がのみが収縮した場合は

  • 伸展
  • 外旋

に作用します。

足が地面に付いている時(CKC=close kinetic chain)の中殿筋の作用

足が地面に付いている時、中殿筋は

  1. 同側の骨盤下制(反対側の骨盤挙上)
  2. 動作(主に片足立ちや立位)で骨盤の保持

の作用があります。

 

私たち療法士が、リハビリの臨床において中殿筋の一番大切な役割だと思うことは、立っている時に股関節を固定する役割をすることです。

もし、中殿筋が上手く働かない場合(筋力低下、運動麻痺など)、下図のようなトレンデレンブルグ兆候が出現します。

トレンデレンブルグ
臨床で頻繁に観察されるトレンデレンブルグ徴候

トレンデレンブルグ徴候は、臨床において非常に頻繁に観察される現象です。

この現象が出現している患者さんは、程度にもよりますが、立位及び歩行の安定性・安全性が著しく低下しています。

 

具体的な歩行能力の低下要因を挙げると、

  • 歩行速度の低下
  • 疲れやすい(歩行効率の低下)
  • 転倒しやすい(易転倒)

などが挙げられます。

中殿筋の筋力低下以外で”トレンデレンブルグ兆候”が出現するケース

しかし、臨床において、トレンデレンブルグ兆候が出現しているからと言って、中殿筋のトレーニングをするだけでは改善しないことも多いです。

なぜなら、中殿筋の筋力低下以外の以下の原因でも”トレンデレンブルグ”は出現するからです。

  • 側弯
  • 脚長差
  • 股関節周囲に疼痛がある
  • 股関節外転制限

トレンデレンブルグといえば中殿筋!という認識がある方も多いと思いますが、あくまで一つの分かりやすい例なだけで、その他にも様々な要因によってトレンデレンブルグが出現する可能性があります。

定型的に考えるのではなく、視野を広く、疑問を持って評価していく必要があります。

その時の考え方としてリハビリにおける”クリニカルリーズニング”が役立ちます。

 リハビリにおけるクリニカルリーズニング まとめ

中殿筋の役割

中殿筋の主な役割は、立位および歩行時に骨盤を固定して重心位置を保つことです。

 

人が立った時に足に体重が乗ります(荷重と言います。)その時に中殿筋は収縮し、骨盤をぐっと固定します。

 

骨盤は人間が立った時に重心が存在する場所で、動作をする上でとても重要なところです。それが上記のトレンデレンブルグ徴候のように崩れてしまい、左右にずれてしまうことで決定的ににバランスが悪くなってしまいます。

この影響は立位だけでなく、当然歩行中にも表れます。

歩行中も片足立ちを連続して行うことで足を前に出しているからです。

 歩行周期を各相ごとに詳しく解説(歩行周期・歩行のメカニズム・歩行観察・歩行に必要な筋肉について)

 簡単にわかる!転倒予防のために効果的な歩き方

 

よって、中殿筋の筋力が低下していると、立位姿勢でのバランス能力が低下する、ということがまず言えます。

歩行中の中殿筋の役割

中殿筋は歩行中も骨盤を制動する重要な役割を持ちますが、実際に歩行中に収縮している時間はわずか0.3秒とされています。

これは一歩踏み出す毎に0.3秒瞬間的に収縮しているというとで、実際はその動作を反復するため、中殿筋は、

  • 瞬発的に大きな力を出すこと
  • その力を持続させること

歩行中は両方の力を要求されています。

中殿筋は弱りやすい!?

人類の祖先は類人猿です。もともとは4足歩行でした。

しかし、道具を使うために立ち上がり、立位を取るようになり、4本の足に掛かっていた体重を2本の足で支えなければならなくなりました。

 

中殿筋は上記のように股関節の外側に付いており、4足で歩いていた時よりも倍の体重がかかるようになりました。

しかし、他のお尻の代表的な筋肉である大殿筋の大きさに比べて明らかに小さい筋肉のままです。

小さい筋肉は刺激が少なくなるとすぐに細く、弱くなって衰えてしまいます。(筋萎縮といいます。)

 

実際にリハビリの臨床で遭遇する廃用症候群の方は、ほとんどの場合、大殿筋よりも中殿筋の方が萎縮していることが多いです。

よって、以下に述べるストレッチと筋力トレーニングを効果的に行うことが必要になります。

中殿筋のストレッチの方法

ストレッチの基本的な考え方は、起始、停止を考え、筋肉が収縮する方向の逆方向に伸ばす(起始、停止を引き離す)ことです。 しかし、肢位によって効果的なストレッチ方法が違うので下記に解説します。

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寝ころんだ状態(背臥位)で行うストレッチ

中殿筋の場合は、下の図の様に股関節を屈曲・内転・内旋させるとストレッチされます。

中殿筋ストレッチ 背臥位
背臥位で行う中殿筋ストレッチ

やり方は簡単で、

  1. 上向きに寝る。
  2. 伸ばしたい方の膝を曲げる。
  3. 足を反対側の膝の外側に置く。
  4. 反対側の手で膝がしらを抑えてストレッチ。

させていきます。

 

注意点としては、必ず両肩を地面に付けたまま行って下さい。肩が浮いてしまうと、体をねじることができないので、中殿筋をストレッチすることができません。

 座って(座位)行う中殿筋ストレッチ

これを座位で行う場合、下の図の様に行います。

 

方法は、

  • 座る。
  • 足を深く組む。
  • 体を前屈させていく。

だけです。

 

股関節の深い屈曲が必要なストレッチの方法なので、股関節に問題がある方は上述の寝て行うストレッチなど他の身体に負担が掛からない方法を試してみて下さい。

中殿筋 ストレッチ 座位
座位で行う中殿筋ストレッチ

立ち仕事をされている方は是非仕事終わりにこのストレッチを行ってみて下さい。椅子など座るところがあれば簡単にできます。1日の足の疲れを取るのに大変効果的です。

腰痛の方にもお勧めのストレッチです。

大腿骨頸部骨折全骨頭置換術術後(THA)の禁忌肢位がある方や変形性股関節症がある方の中殿筋のストレッチの方法

上述したように、人が立って歩く時、骨盤に重心があり、立位・歩行時に骨盤をしっかりと固定できなければ歩こくことは困難となります。しかし、股関節に何らかの障害がある方はこの骨盤の制御が上手くできないことが多いです。

それでも無理に歩こうとすると、何とかして骨盤をがっちり固定しなければなりませんよね。

 

そうすると、中殿筋と骨盤を挟んで丁度反対側の筋肉である内転筋群などの筋肉を無理に使い、骨盤を固定させて歩かざるを得ません。

 

大腿骨頸部骨折後や変形性股関節症など、股関節に何らかの障害を持つ患者さんは、ほとんどの場合中殿筋がカチカチに凝っていたり、柔軟性が低下しています。

しかし、特に大腿骨頸部骨折をされた方で、人工骨頭置換術(THA)を施術されている場合、禁忌肢位と呼ばれる、股関節が脱臼してしまう肢位があります。

多くの場合、股関節を

  • 屈曲
  • 内旋
  • 内転

させると禁忌肢位になるため、上述の寝て行う中殿筋のストレッチの肢位と同じになってしまいます。

また、変形性股関節症の方も、大腿骨頭が変形してしまっている場合があるため、上述のストレッチの肢位を取れない、または、取れたとしても疼痛がある場合が少なからずあります。

よって、中殿筋のストレッチが行えません。

 

その場合、臨床で頻繁に使われるのがダイレクトストレッチです。

中殿筋を手でぐっと押さえ込む様に押します。

簡単に言うといわゆる”マッサージ”です。

血行が良くなるため、柔軟性を向上させることができます。柔軟性が向上した筋肉は収縮しやすくなるため、運動する時に効率的に働きやすくなります。

中殿筋の筋力トレーニングの方法

中殿筋の筋トレには自重を使った筋トレ、ゴムを使った筋トレなどがありますが、負荷の強さ毎に解説していきます。

低負荷の中殿筋の筋トレ(麻痺がある方や高齢者向け)

寝転がり、下の図の様に両足を大きく広げます。

この時につま先はやや内側を向くようにし踵が地面を擦るようにして地面から浮かせないで下さい。

必ず、つま先を内側に向けるようにして行って下さい。

股関節外転運動 低負荷
中殿筋を鍛える股関節外転運動 低負荷Ver

強負荷の中殿筋の筋トレ(健常者レベルの筋力がある方向け)

横向けに寝転がり上にある方の足を大きく広げます。

股関節外転運動 側臥位
強い負荷の股関節外転運動。姿勢が崩れ易いので注意が必要。

この時に、踵から上げるイメージで真っ直ぐ上ではなく、やや後方に足を上げるようにするとより効果的です。 必ずつま先は下を向けて股関節を伸展位で行って下さい。おへそも下(地面)を向くように意識して下さい。

私は患者さんにこの運動を行ってもらう時に「踵から後ろに蹴り上げるようにして下さい!」とお伝えします。

 

良くあるダメな例が、下図のように前に足を広げてしまうことです。これでは股関節が屈曲してしまっており、あまり中殿筋は鍛えらず、全然違う筋肉である、大腿筋膜張筋の筋トレになってしまいます。

くれぐれも股関節伸展位でのトレーニングを心掛けて下さい。

中殿筋を鍛える運動 間違えている股関節外転運動
ありがちな不良姿勢での股関節外転運動。よほど注意しないと、ほとんどの方がこの姿勢でトレーニングしてしまいます!

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リハビリで効果が出やすい! 中殿筋の筋力トレーニングの方法~応用編~

中殿筋をいくら鍛えても立位、歩行が安定しなければ何の意味もありません。ただの使えない筋肉が付くだけになってしまいます。

実際、臨床では中殿筋の筋力が向上しても一向にトレンデレンブルグ徴候が消失しないことがあります

 

これは、上手く神経と筋肉が連携できないことや、中殿筋をタイミング良く使うことができない疾患の患者さんに良くみられます。そのような場合、立位もしくは膝立位(ひざたてい)で実際に荷重して中殿筋を使う筋トレをすると改善することも多いです。

 

具体的には下図のように膝立位を取り、そこから歩いて頂きます。

以下のトレーニング方法は、単純に筋力を増強させる上述のトレーニング方法とは趣旨が異なり、「中殿筋の使い方を体に覚えさせる」という要素が含まれます。

中殿筋をただ鍛えれば出力が上がるという単純なものではなく、体と骨盤の位置や向きを感覚的に体が覚えなくては効率的に中殿筋の力を動作に活かすことができません。

 

しっかりと体が中殿筋の使い方を覚えて、パフォーマンスを改善することができる方法なので、上述のトレーニングと合わせて行うことをおすすめ致します。

①中殿筋の使い方を体に学習させ、動作が改善しやすい”ニーリング(Kneering)”

中殿筋 筋トレ
トレンデレンブルグ徴候が改善しやすい中殿筋の筋トレ方法。 ”ニーリング”

中殿筋の筋力がある程度ある方が行う場合、安定して”ニーリング”ができますが、筋力が弱っている方、高齢者の方はふらつくことが多いので、横に支持できるもの(ベッドや机)を手で持ちながらニーリングをして頂くと安全に行うことができます。

セラピストは横に付き、上述した中殿筋の触診の知識を活かして、中殿筋の収縮を触知しながら適切に筋収縮を促すように動作の指導を行ってください。

 

OKC(寝て行う中殿筋トレーニングなど)で運動しても効果が実感できない時は、CKC(ニーリングなど)で運動すると動作に変化が出ることが頻繁にあります。

運動連鎖の概念、「OKCとCKC」の特性を利用してプログラムを考案してみることをお勧めします。

 OKCとCKCの違いを考慮したトレーニングとは?

②確実に中殿筋を収縮させる半側臥位での股関節外転トレーニング

上記で紹介した寝て行う(背臥位・側臥位ともに)股関節外転運動は中殿筋の筋トレとしてベーシックなものですが、短所として姿勢が崩れやすいことが挙げられます。

臨床経験を積んだセラピストが横にいれば、姿勢の崩れを防ぎ、効果的に中殿筋を収縮させることができますが、そうそう良い環境でトレーニングができるとも限りません。

 

私も臨床で股関節外転運動を自主トレとして患者さんに指導していますが、多くの患者さんが一人で上の運動を行うと、姿勢が崩れ、不良姿勢での筋トレになってしまいがちです。

そこで、姿勢が崩れにくい、確実に中殿筋を収縮させる筋トレ方法をご紹介しておきます。

私が臨床で頻繁に使っている方法です。自主トレもこの方法なら間違いなく効果的にトレーニングできます。

 

①まずバスタオルを巻いて下図のようにします。

中殿筋 筋トレ
お尻の下に敷くバスタオル

②次に寝転んで、鍛えたい方のお尻の下に丸めたバスタオルを敷きます。

半側臥位
タオルが無ければ、枕やクッションでも代用可能です。

③半分横向きになって先ほどご紹介した軽負荷の運動と同じやり方で足を開く運動を行います。

股関節外転運動
踵から足を開くように動かします。この方法なら確実に中殿筋に収縮が入ります。

この運動は先ほどの背臥位での低負荷の運動よりも少し足の重みがかかるので、やや負荷が強くなります。

セラピストが抵抗をかける時も、踵を把持すれば自然と中殿筋を強く刺激する方向に抵抗がかかる為、臨床でとても使いやすい肢位です。

 

自主トレなどで一人でやる時に負荷を強くしたい場合は、重錘を足首に巻いて行うと良いです。

③手軽にできる サイドステップ(サイドランジ)

サイドステップ
立位で横方向へステップして停止。簡単にでき、CKCでの中殿筋トレーニングになります。

別名サイドランジとも呼ばれる方法で、立位から、鍛えたい方の足を横に開き、膝を曲げながらステップするだけです。

CKCでの中殿筋トレーニングになるので、より動作で使える中殿筋を鍛えることができます。

負荷を上げたい場合

階段に横向きに昇降すると、サイドステップの応用トレーニングとなり、より強い負荷で昇る方の足の中殿筋が鍛えられます。

一段だけを反復して上がったり下りたりを横向きで行います。階段の高さを変えることで負荷量をある程度調節できます。

 

 

また、サイドステップを行う際に、市販の以下の様なグッズを使うことで負荷を高める方法もあります。

こういった道具の代わりに以下のようなゴムチュ―ブ(セラバンド)でも構いません。

まとめ

中殿筋に関して臨床で考えておくべきことを全てまとめてみました。

 

中殿筋の位置・触診に関しては、自分で自分の中殿筋を触ること、収縮を確かめることが重要です。

ストレッチでは肢位に応じて効率的な方法を選択すること、筋トレでは適切なフォームを指導して、効果的に鍛えることと、動作に汎化(使える筋肉を作ること)する方法を考えることがとても大切です。

 

>>中殿筋のパフォーマンスと関係が深い、体幹筋、”コアトレーニングの方法”も参考にして頂くとより理解が深まります。

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2件のコメント

  • rose

    はじめまして。
    普段からエクササイズを自分でも取り入れており、筋肉の場所や働きについても詳しく載せてある為こちらを参考にさせていただいています。
    仕事はヨガインストラクターをしているのですが様々な参加者がおり、ケガのリハビリ代わりに来られる方もいます。
    元々、ヨガで無理をしてケガをしてほしくないという考えが念頭にあり、身体に負担の無い軽減方を多く取り入れたポーズを意識しています。
    また、参加者の中に頸椎第2を骨折した経験のある方がいます。
    幸い、麻痺はなく全身動ける状態でいます。

    運動を少しずつ取り入れて行くためにヨガから始めていこうと考えているようです。

    私も、自分でも整形外科の頸椎に関する情報や知識を更に調べているのですが、もう少し詳しく禁忌事項やリハビリに良いとされるポーズなどがわかればと思っています。
    もちろん医師の指導のもと通ってもらいますが、少しでも改善の方向へ向かって行けるよう私にも出来る事があればと思い質問させていただきました。
    お忙しいかと思いますが、お時間のある時にでも教えて頂けると助かります。
    宜しくお願い致します。

    • hideyuki

      rose様
      コメントありがとうございます。
      まず、頸椎骨折の既往がある方の「改善とは何か」を明確にする必要があるのかなと思いました。問題点が明確になって初めてその方にとっての改善策が施せます。リハビリの分野ではこれを”評価”といいます。

      つまり、その方が現在問題だと思っていることは何なのかをコミュニケーションを充分に取り、そこから専門知識(ヨガ)を元にその方の問題点を考察、改善策を練る必要があるのではないでしょうか。

      運動不足を解消したいということであれば、首への負担が強い、空を見上げるような動作(頚部伸展)や首を捻る動作(回旋)を避けたヨガのポーズを自分でも習慣的に自宅で行なって頂けるようにお伝えすることが1番かも知れません。

      しかし、これはあくまで施術者側が考えた勝手な改善策の憶測に過ぎないものであり、本当はお客様は望んでいないことかも知れないと私は思います。

      とにかく、まずはコミュニケーションを充分に取り、心から信頼して頂き、お客様が本当は何を求めてヨガを習いに来られたのか、それが掴めれば自然と改善策を図ることができるのではないかと思います。

      “運動不足解消”と言っても、人によってその意味は千差万別で異なります。
      例えば親戚の方が糖尿病や脳卒中後遺症で悩んでいるから病気を予防したいという意味なのか、はたまたダイエットなどの美容目的なのか・・。そこを聞き出すことがリハビリでいう評価に当たるのかなと思います。

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