手軽にできて効果絶大!ランジのトレーニング方法と効果

ランジ


手軽に大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛えることができるトーレニング方法「ランジ」をご紹介します。リハビリの臨床でも手軽に使えるトレーニング方法です。

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ランジで鍛えられる部位

ランジトレーニングでは、股・膝関節周囲筋に自重を使って負荷を掛けることができます。

具体的には、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋

が主に鍛えられます。

同じ部位を鍛えられるCKCトレーニングとしては「スクワット」があります。

スクワット

大腿四頭筋について

大腿四頭筋 外側広筋、内側広筋、大腿直筋

大腿四頭筋 中間広筋

大腿四頭筋は、

  1. 大腿直筋
  2. 内側広筋
  3. 外側広筋
  4. 中間広筋

の4つの筋肉の総称で、リハビリの臨床では「クアド:大腿四頭筋のラテン名、クアドリセプスの略」と呼ばれることが多いです。

(上の写真では大腿直筋の下に中間広筋があります。)

 

大腿四頭筋は膝関節を伸展させる主動作筋で、鍛えることで膝関節の安定性が増すため、

の方にトレーンニングをすることが多い筋肉です。

参考):変形性膝関節症の方にお勧めのパテラセッティングトレーニングの方法

 

また、人体の中でもかなり大きな筋肉であるため、第二の心臓と呼ばれています。

鍛えることで体内の血行を良くし、消費カロリーを高めると言われています。

 

なので、ダイエットをされている方も鍛えた方が良い部位です。

スクワットとの違いは?

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ランジとスクワットは鍛える部位がほとんど一緒です。では、スクワットとランジをどのように使い分ければ良いでしょうか?

バランス能力も鍛えられる

ランジは下記に詳細の方法を記載しますが、前あるいは横にステップする動作を含むため、高齢者のバランス能力が低下した方にバランストレーニングの一つとして使うこともできます。

 

ステップしながら行うランジでは、一瞬片足立ちになります。

これは歩行動作でも同じで、片足立ちでのバランス能力が強化されると転倒しにくくなります。

中殿筋も狙って鍛えられる

ランジにはフォワードランジとサイドランジがあり、フォワードランジでは、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋

を中心にトレーニングできます。

 

一方、サイドランジでは、中殿筋を優位に鍛えることができます。

CKCでの中殿筋トレーニングとなるので、主に歩行動作など、動作中に使える中殿筋の筋力をトレーニングでを鍛えたいとき、ランジをすると良いでしょう。

ランジのトレーニング方法

今回は前方向と横方向にステップする、2種類のランジをご紹介します。

フォワードランジ

フォワードランジ
・肩幅に足を開き ・前に踏み出す ・背筋は真っ直ぐ

立位で足幅は肩幅と同じ程度に開き、鍛えたい方の足を前に踏み出し、グッと前に出した方の足に体重を乗せます。

その時に背筋はできるだけ伸ばし、体をゆっくりと骨盤から沈めていきます。

 

1セット10~15回程度が目安です。

フォワードランジ2
大きくステップすると、より優位に大殿筋、ハムストリングスを鍛えることができる。

踏み出す幅を大きくすると、股関節周囲筋中心に負荷が掛かり、

  • ハムストリングスや大殿筋

踏み出す幅を小さくすると、膝関節周囲筋を中心に負荷が掛かり、

  • 大腿四頭筋

を優位に鍛えることができます。

 

膝を深く曲げると膝関節に負担が掛かるので、軽く曲げる程度にしておきましょう。

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サイドランジ

サイドランジ
サイドステップとも呼ばれる、サイドランジ。CKCで中殿筋を鍛えたい方にお勧め。

横方向に踏み出すとサイドランジになります。基本のやり方はフォワードランジと同じで、横方向にステップするだけです。

 

大殿筋の代わりにサイドランジでは中殿筋を優位に鍛えることができます。

手軽にできるCKCの中殿筋トレーニングです。

CKCとOKCとは?

トレーニングにおいて重要な概念、OKCとCKCは運動連鎖と呼ばれます。

詳細については、運動連鎖OKCとCKCとは?。興味がある方はどうぞ。

リハビリでランジをする時の注意点とポイント

ランジを行う際は、体幹が前に傾きやすいので注意しましょう。お辞儀をしたような姿勢になってしまう方が非常に多いです。

体幹を真っ直ぐに立てて行うと、より効果的に各筋肉を鍛えることができます。

骨盤を真っ直ぐに立てたまま動作を行うように意識すると良いでしょう。

負荷を上げたい場合

自重だけでは負荷が足りない場合、ダンベルなどを手に持って行うことで簡単に負荷を上げることができます。

バランストレーニングの要素を追加したい場合

また、ランジはステップする方の足ばかり目が行きがちですが、逆の支持脚の支持性及びバランスを鍛えることができます。反対側の足の動きも意識しましょう。

 

歩行で遊脚相が安定しない方は、ランジを行う際も足の振出しが不安定になるはずです。

バランス能力をより鍛えたいなら、セラピストが前後左右にステップする方向の指示を出し、患者にできるだけ指示した方向に素早くステップしてもらうと、重心を移動させるバランストレーニングとランジによる筋力トレーニングを同時に行うことができます。

 

まとめ

ランジは簡単に行えて、応用させればバランストレーニングにもなる効果的なCKCトレーニングです。

是非この記事を参考に、リハビリに取り入れてみて下さいね。

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