リハビリで行われる,効果的な腸腰筋の筋トレとストレッチの方法

腸腰筋の筋トレ・ストレッチ


腸腰筋は人体のインナーマッスルの中でも大変重要な役割を果たす筋肉です。今回はリハビリで役立つ、腸腰筋の筋力トレーニング、ストレッチの方法とその目的を詳しくご紹介します。

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腸腰筋とは、腸骨筋+大腰筋+小腰筋の総称

腸腰筋は、脊柱から骨盤に付着する、比較的大きな筋肉です。人体の表層ではなく、内側に位置する筋肉なので、”インナーマッスル”とも呼ばれます。まずは解剖図をイラストで確認しましょう。

  • 腸腰筋

腸腰筋 解剖

見て頂くと分かりますが、腸腰筋の中に3つの筋肉があります。腸腰筋とは、腸骨筋+大腰筋+小腰筋の総称なんですね。

腸腰筋はそれぞれ起始すると、下の図のように大腿骨頭の前方を通りながら走行し、

腸腰筋 走行

大腿骨の小転子に停止します。

腸腰筋 停止

もう少し詳しく、三つの筋肉を個別に見ていきましょう。

  • 腸骨筋

腸骨筋

腸骨筋はその名の通り骨盤隊にある腸骨に引っ付くように起始し、大腿骨の小転子に停止します。骨盤と大腿骨の位置関係を決めるのに重要な役割を持ちます。

支配神経は大腿神経栄養血管は内側大腿回旋動脈、腸腰動脈の腸骨枝によって栄養されています。

作用は、 股関節の屈曲と股関節の外旋に作用します。

  • 大腰筋

大腰筋

大腰筋は腸腰筋の中の三つの筋肉のうち、最も長く大きい筋肉で脊柱と大腿骨の位置関係を決める重要な筋肉です。

大腰筋は、L1-L5椎骨の肋骨突起から起始し、大腿骨の小転子に停止します。支配神経は、腰神経叢(L1-L3)からの筋枝 で、 腸腰動脈の腰枝によって栄養されています。

作用は、 股関節の屈曲、外旋ですが、腰椎から起始しているため、背臥位(仰向け)から体幹を起こす際にも重要な役割を果たします。

  • 小腰筋

小腰筋

小腰筋 停止

小腰筋は腸腰筋の中で一番小さな筋肉です。

第12胸椎と第1腰椎から起こり、腸恥隆起に停止しています。神経支配は大腿神経と腰神経叢で、腰動脈により栄養されます。作用は腰椎を軽度側屈させる作用がありますが、小さい筋肉のため、それほど力はなく、どちらかうというと腸腰筋の他の筋肉の補助を行う作用がメインになります。

腸腰筋のその他のデータ
  • 筋繊維の割合は遅筋(赤筋)が多く、持久性に優れる。筋繊維の密度は80%程度。
  • 筋線維総数は上腕二頭筋・前脛骨筋に匹敵する。また、骨盤の形状の性差により、男性では大腰筋、女性では腸骨筋の筋繊維の割合が多い。
  • 筋腹の横断面積は大腰筋よりも腸骨筋の方が優れる。

参考)ヒト腸腰筋 (大腰筋, 腸骨筋) の筋線維構成について 長谷川真紀子

腸腰筋の機能(作用)

腸腰筋の機能(作用)は主に3つあります。

  1. 股関節を屈曲させる(体幹・脊柱を固定した場合)
  2. 骨盤を前傾させる(大腿骨を固定した場合)
  3. 腰椎を前下方向に引っ張り、脊柱のS字を維持する

作用が腑に落ちなければ、上述の起始停止を確認して頂ければ分かりやすいと思います。

背臥位から起き上がる時にも腸腰筋が活動し、骨盤を前傾させることで人は起き上がることができます。

 

どの作用も重要なのですが、特に3.腰椎を前下方に引っ張り、脊柱のS字を維持するという作用が、人が活動する上での基本的な準備動作である「姿勢」に大変重要な役割を果たしています。

ヒトの動作上における腸腰筋の役割

動作における腸腰筋の役割は主に3つあります。

適切な姿勢を保つ

ダイエットにこの腸腰筋を鍛えると良いと言われるのは、もちろんカロリーを消費する効果もあるでしょうが、一番は姿勢が関係しています。

腸腰筋を鍛えると、特に大腰筋は腰椎に起始しているため、いわゆる下腹部が出た「ポッコリお腹」の方は、腰椎のS字の彎曲が保ちやすくなり、お腹がへこみ、姿勢を改善する効果もあるためです。

また、年を重ねると弱りやすい筋肉であり、高齢者に多い円背も、この腸腰筋が弱っているため骨盤を前傾する力が弱くなってしまって起こっていることもあります。

円背

立位での支持性

腸腰筋の中で大腰筋は立位での支持性においても重要な役割を持っています。

大腰筋の支持性

立位で下肢に荷重した時に、大腿骨が下から突き上げられて、大腿骨頭が前方へと押し出されます。上述したように、大腰筋は骨頭のすぐ前を走行しているので、結果大腰筋がストレッチされつつ、大腿骨頭を支える役割を担います。

 

この機構は、人体が立っている状態で股関節の安定性を保ち、支持性を向上させるのに重要な役割を持っています。この機能を活かすためにも、しっかりと足に体重が乗せられる状態にしておくことが重要です。

歩行時の足の降り出し

上述の様に、立位でしっかりと荷重された下肢によって前に押し出された大腿骨骨頭は、大腰筋をストレッチさせます。

歩行時にこの荷重→荷重が抜けたとき(遊脚相:足が地面から離れている時)にストレッチされた大腰筋が弾性により自然に縮まります。そうすると、股関節屈曲が僅かに起き、これが正常歩行における足の降り出しの初動作となります。

 

この機能を活かして歩行する(正常歩行のメカニズムを活かす)ためには、

  • 下肢にしっかり荷重が乗っていること
  • 歩行中、股関節伸展が出現していること(立脚後期が存在していること)

が最低条件です。

 

歩行中のつまずきを改善するために腸腰筋を鍛えることは多いと思いますが、まずは荷重練習と股関節伸展ストレッチなどのアプローチを行い、大腰筋による振出しのメカニズムを機能させようとすることが先決です。

 脳卒中片麻痺のリハビリにおいて重要な「荷重練習」とは?その方法5種類もご紹介

どうしてもそれが困難な場合、消極的な選択として、腸腰筋を随意的に収縮させる足の降り出しを行うことになると思います。

ダイエット

ダイエットと姿勢も大きく関係しています。姿勢と骨盤の位置・傾斜も大きく影響があるため、腸腰筋はダイエットにも関係があると言えます。

 

腸腰筋は骨盤に付着し、大きな力を発揮する筋肉なので、鍛えることで骨盤の前後傾を調節し、”お腹のぽっこり解消”に効果的な場合があります。

 ダイエットをしても変わらない”お腹のぽっこり”解消方法

腸腰筋の筋トレ・ストレッチの目的・意味

何のために腸腰筋を鍛えるのか、なぜストレッチするのか、目的を持ってトレーニングすることは非常に大切です。

腸腰筋を筋トレ、ストレッチする目的で代表的なものには、大きく分けて3つあります。

姿勢の調節

腸腰筋は骨盤と大腿骨を繋ぐ筋肉で、立位を取った人体では骨盤に重心が存在するため、重心にも大きな影響を与えます。

また、腸腰筋の中でも最も影響力の強い大腰筋は脊柱の腰椎L1-5に起始しているため、適度な緊張を保つことや収縮することで腰椎の前彎をコントロールします。

脊柱

脊柱はそれぞれ、

頸椎(前彎)、胸椎(後彎)、腰椎(前彎)と彎曲することでバランスを保っていて、お互いの彎曲の程度が影響を与えあっているため、そのうち一つでも彎曲が上手く形成できていないと姿勢が崩れてしまいます。

腰椎の前彎を調整するという意味で、大腰筋を鍛える、もしくはストレッチすることは大変意義のあることです。

歩行中のつまずき軽減

歩行では、正常歩行、つまり効率の良い何も機能に障害がない人の歩行の場合、足を振りだす際にそれほど腸腰筋は活動していないと言われています。

しかし、何かの疾患で、全身のどこかに障害を負ってしまい(例:脳卒中による片麻痺)、正常歩行から逸脱した歩行動作をせざるを得ない場合、足を振りだす際に腸腰筋の作用による股関節の屈曲が行われます。

これは、例えば、変形性膝関節症で足に体重を乗せると膝が痛い様な場合でも同じで、足にしっかりと体重が乗せれない、というだけで、正常歩行のメカニズムは破綻し、歩行中に腸腰筋による足の降り出しが行われるようになります。

高齢者に多い円背の場合も、多くの場合、正常歩行のメカニズムは破綻しており(股関節の伸展が出現しにくいため)、腸腰筋の力が弱いとすり足になることがあります。

 

正常歩行から逸脱した歩行をされる方の場合、腸腰筋を鍛えることがつまずき予防の鍵となります。

歩行効率の向上(歩行の立脚後期の出現)

立脚後期(Tst)

正常歩行では股関節を伸展させことにより、上手に足を振り出すための用意ができます。

腸腰筋が短縮していたり、柔軟性が低下していると、歩行中に股関節が伸展せず、効率の悪い振出し動作となってしまいます。結果長距離を歩くと疲れやすいという事になります。

後述する腸腰筋ストレッチを行うことで立脚後期を出現させること、それによって歩行効率を上げることを目的として腸腰筋がトレーニングされることも多いです。

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腸腰筋の筋力トレーニングの方法

腸腰筋の筋トレは、座位で行う方法が一般的で行いやすいでしょう。

座位で座って股関節屈曲させます。その時に、股関節外旋位で屈曲させる方が多いので、真っ直ぐ真上に上げる様にしましょう。

腸腰筋 筋トレ
座って真っ直ぐ真上に膝を上げます。

横から見るとこのように、真っ直ぐ背中が伸びている状態で行う方が効率よく腸腰筋を収縮させることができます。

腸腰筋 筋トレ 注意点

悪い例としてはこのように体幹を伸展してしまうことです。

腸腰筋 筋トレ 悪い例

その他、立位で行う足踏み運動も腸腰筋を使うトレーニングです。

立位で足踏み運動をする場合は、大腰筋は股関節屈曲45°から60°で働くと言われているので、股関節屈曲45°以上まで曲げることを意識して行いましょう。

またSLR運動でも腸腰筋を鍛えることができます。詳細はリンクを参照して下さい。

 

トレーニングのコツとして腸腰筋は遅筋(赤筋)繊維が多い筋肉ですので、早い運動よりも、ゆっくりと長い時間収縮するような運動の方が向いています。

ですので、上記の筋トレを行う際に、

  • ゆっくりと股関節を屈曲させる。
  • 股関節屈曲位で保持する。

様にすると腸腰筋をより働かせることができます。

なぜ体幹を伸展させると効率の悪いトレーニングになるのか?腸骨筋を選択に鍛える場合は体幹伸展位でも可

厳密に言うと、体幹伸展位で股関節屈曲しても腸腰筋は鍛えることができます。しかし、先ほど述べたトレーニングをする目的によっては効率が悪い運動になってしまう、ということです。

どういこうことか説明します。

上述のように腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋3つの筋肉の総称で、大腰筋は腰椎(L1-5)から、腸骨筋は骨盤に起始しています。

 

体幹伸展位での股関節屈曲では大腰筋の筋長が伸ばされるため、腸骨筋の筋収縮の比率が高まり、大腰筋の収縮力が弱くなってしまいます。

体幹正中位での股関節屈曲運動では大腰筋の筋長が適度なため、大腰筋を効率よく収縮させることができます。

 

上述の様に、腸腰筋を鍛えたいという場合、この大腰筋の作用を強めたいという目的のことが多いため、できるだけ体幹伸展させない様に股関節屈曲運動を行いましょう、ということです。

なので、逆に、何らかの理由・目的があり、選択的、意識的に腸腰筋の中でも大腰筋ではなく、腸骨筋を鍛えたい場合は体幹伸展位で行うと理に適った運動となります。

腸腰筋のストレッチの方法

腸腰筋は歩行動作で股関節伸展が出現しない方の場合(例:円背)、すぐに柔軟性が低下し、固くなってしまいます。アライメントを整えるという意味においても腸腰筋のストレッチは大変有効です。

 

以下の2つの方法で腸腰筋のストレッチを行います。

円背ストレッチ

背臥位で寝て、伸ばしたい腸腰筋と逆の足を深く屈曲させます。

骨盤が後傾するとストレッチ効果が落ちるので、骨盤の下にタオルなどを挟んで骨盤の回旋を止めてから股関節を屈曲させると効果的です。

円背ストレッチ

脳卒中の方で痙性が高い方、股関節に変形性股関節症などの既往があり、深い屈曲が困難な方は、ベッド上から伸ばしたい方の足を下垂させるという方法もあります。

この時も、骨盤が後傾しないように、反対側の足を曲げて骨盤の回旋を止めてから下肢を下垂させるとより効果的でしょう。

私はこの方法の方が手軽にできて、伸張効果が高いため、臨床で多用しています。

 

また、股関節に痛みがある方の場合、この肢位で脱力することができず、充分にストレッチできないことがあります。その場合は先にダイレクトストレッチなどで、大腿直筋や大腿四頭筋をある程度ストレッチしておくと、経験上脱力しやすい様です。参考までに。

腸腰筋のストレッチではないですが、この肢位で下垂している下肢の膝関節を屈曲させていくと、大腿直筋を効果的にストレッチすることができるので、その方法もオススメです。

 

まとめ

腸腰筋の筋トレ・ストレッチも、解剖を理解して、どのように伸ばしているか、どの筋肉が収縮しているか、頭の中でイメージしながら行うことで効果的に行うことができます。

腸腰筋は特に骨盤をまたぐ筋肉のため、骨盤の位置・前後傾に注意を払う必要があります。

骨盤の向きは少し見ただけでは分かりにくいことも多いので、必要であれば、骨盤のランドマークとなる、

  • 腸骨稜
  • 上前腸骨棘
  • 上後腸骨棘

などを触診しながら行うと良いと思います。

上前腸骨棘

 

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