“科学的に幸福度を上げる方法5選!


幸せに生きることが人間が生きる最終目標だとしたら、科学的に幸福度を高める方法を知っておく必要がありますよね。

今回は、科学的に幸福度を上げる方法5選をご紹介します。




幸福度とは?

まず初めに、「幸福度とはなにか?」を定義しておく必要があります。抽象的な言葉なので、人によって解釈が異なってしまうためです。

ポジティブ心理学によると幸せには2種類あります。

  1. ヘドニア
  2. ユーダイモニア

です。

これらのことを合わせて”幸福度”と呼ぶことにしましょう。

それぞれについては以下に説明します。

ヘドニア

快楽の幸せのことです。お風呂に入ったり、買い物をしたりして、その時だけ幸福感を味わうことができます。大量消費社会では、テレビやインターネットで広告を目にしない日はないくらい、私達の生活の中に「消費」が溶け込んでいます。

ついつい、「買い物をしてストレス発散!」と思ってしまいがちですが、実は買い物をしてもその時だけ、一瞬の幸福感しか得ることができません。

ヘドニアしか幸福感を得る方法を知らないと、お金をたくさん使い続ける人生になってしまうので、後に述べるユーダイモニアも得るようにしましょう。

ユーダイモニア

充実の幸せのこと。自分の強みを発揮して物事に取り組んだり、好きなことや意義を感じることに没頭しているときに得られる幸福感のことです。

ヘドニアほど強い幸福感はありませんが、その代わりに長持ちする幸福感があることが特徴です。

例えば、学生時代にクラブ活動をしていて、試合に向けて苦しい練習を乗り越えたときの充実感が分かりやすいでしょうか。

ライフワーク、趣味、スポーツ、仕事などで強みを発揮し、ユーダイモニアを得る工夫をすることで現代では大きく幸福感を向上させることができます。

科学的に幸福度を上げる方法5選!

科学的に幸福度を上げる方法をご紹介します。

1.運動する

運動にメリットがあることは、多くの研究で証明されています。

運動は減量・ダイエットになるだけではなく、

  1. 脳卒中
  2. 糖尿病
  3. 血管障害

などさまざまな病気のリスクを低下させることがよく知られています。 

最近では、運動と精神分野の研究も多くなってきており、日常的な運動と精神的な健康との関連について研究した論文が、2018年8月世界五大医学雑誌のひとつである『The Lancet(ランセット)』で発表されました。

米国イェール大学と英国オックスフォード大学が共同で行ったこの研究では、米国内に住む18歳以上の成人約120万人という膨大なデータを対象にした大規模な調査が行われました。

米国疾病予防管理センター(CDC)が管理する2011・2013・2015年の統計データから、18歳以上の成人約120万人のデータを抽出し、以下の質問に答えてもらいました。

「過去30日間に、ストレス、うつ病、または感情的な問題などで気分が優れないと感じたことが何回ありましたか?」

日常的な運動を行うグループと運動を行わないグループそれぞれに「気分が優れない」と申告した日数を比較し、それぞれのグループから性別、人種、家族構成、収入、学歴、体型、身体的健康、そして過去にうつ病と診断されたことがあるかなど、さまざまな角度から複合的な比較調査を実施しています。

また、運動を行うグループには、具体的な運動の種類を75の選択肢(芝刈り、子どもと遊ぶ、家事、筋トレ、サイクリング、ランニングなど)から選んでもらい、それらを行った頻度と期間、強度なども調査しました。

結果、

・運動をするグループは、1か月の間に気分が優れないと感じる日数が、運動をしないグループに比べて平均して1.49日(43.2%)少ない。
・すべての運動は精神系の病気にかかるリスクを減らす効果がある。その中でもっとも効果が大きいのはチームスポーツ(低減率22.3%)、サイクリング(低減率21.6%)、エアロビクスとジムでの筋トレ(低減率20.1%)の3つ。
・運動を行うグループは、運動をしないグループより年収が約2万5千ドル(約273万円)低くても心理的な幸福感は同じレベルになる。

ということが分かりました。

研究によれば、精神的な健康にもっとも効果があるのは

1回45分程度の運動を週3~5回行うこと

です。

最適な運動の種類、頻度、強度などは収入や学歴などの社会的属性とも大きな関連があるとしていますが、一般的には長すぎる運動はかえって悪影響が生じることもあるとのことなので、「過ぎたるは及ばざるがごとし」です。

しかし、今まで運動習慣がない人がいきなり1回45分の運動を週3〜5回行うのはハードルが高いと思います。

まずは、朝に5分散歩してみるなど軽い運動から始めてみましょう。

参考文献:
Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study.Chekroud, S. et al., 2018

2,強みを知り、発揮する

強みを発揮する

ポジティブ心理学では、従来の心理学では扱っていなかった「(すでに)幸せな人たち」に注目し、幸せな人たちと不幸な人たちとの違いを調べました。

そして、わかったことの一つが、「幸せな人は自分の強みを知っていて、それを使っている」ということでした。

強みを知り、それを発揮する場面を考えて、実際に活用して毎日を過ごすことで幸福度が高まることが知られています。

実は、強みを最も活かしやすい場所は「仕事」のフィールドであるといわれています。仕事の中で、自身の強みを発揮することで幸福度は確実に高くなります。

強みを知る方法は?

では、強みはどうやって知ればよいの?と思う方も多いと思います。

これについては、「VIAーIS」という無料診断ツールがあるので、記事と動画で解説しています。ご参照下さい。

 無料の強み・才能診断ツール【VIAーIS】の診断方法と活かし方

3,目標を持つ

ポジティブ心理学で幸福度が高い人の特徴を分析した結果、PERMAという幸せの5つの要素が大切という事がわかっています。

PERMAとは?

【PERMA】

P:ポジティブ感情

E:エンゲージメント=熱中

R:リレーションシップ=人間関係

M:ミーニング=意義

A:アチーブメント=達成

※PERMAの詳細解説動画:https://youtu.be/XvK8zTA7uEU

このPERMAを効率よく満たすためには、「目標を持つ」ことが非常に重要になってきます。

 

つまり、

意義を感じることに打ち込み(熱中)、目標を達成していく。その過程で人間関係を築いていく。

ようにすると、PERMAの要素を満たしながら人生を前に進めていくことができます。

  • 毎日なにか充実感がない
  • 夢や目標がない

という人は、どしても幸福感を感じにくくなってしまいます。

ぜひ、自分の強みを発揮できるような目標を立て、達成に向かってコツコツと取り組んでいく習慣を人生の中に取り入れてみましょう。

4,感謝する

『ニューヨーク・タイムズ』紙に掲載されたアーサー・ブルックス氏の記事によれば、人は、感謝すればするほど幸せになれるということです。

人は意識的に感謝を習慣化することができ、それによって幸福度が増すということが証明されています」とブルックス氏は述べています。

また、ペンシルバニア大学のポジティブ心理学研究者、マーティン・セリグマンの行った研究でもこれは証明されています。

被験者は、今まできちんとお礼を言ったことがない人に”ありがとうカード”を渡し、その後、自分の幸福度を記録するよう指示されました。

結果は、幸福度が大幅にアップしました。

感謝をすることで、人は人との強い繋がりを実感を持って感じることができます。

感謝することは、人にとってすごく重要な”絆”を思い出させる機会になるのでしょう。

5,楽しみをあえて作る

旅行

旅行の計画を立てるなど、楽しみをあえて自分で作ってしまうことで幸福度は高まります。

よく「なにも楽しいことがありません…」という人がいますが、これは当たり前のことです。「誰かが楽しみを持ってきてくれる」という考えは捨てて、ぜひ積極的に自分で楽しみを作っていきましょう。

”面白きこともなき世を面白く”です。

具体的には、

  • 旅行の計画をスケジュールに入れる
  • 自分へのご褒美に好きなものを買う

などでその目的が達成されるまでは幸福度が高くなります。他に紹介した方法よりはコストが掛かるため、頻繁には行えませんが、ここぞというときにはぜひ試してみてください。

まとめ

  1. 運動
  2. 強みを知り、活かす
  3. 目標を持つ
  4. 感謝する
  5. 楽しみを作る

の5つの方法で確実に幸福度を高めることができます。

どれも現代社会に不足しがちな事柄ばかりなので、ぜひ意識して幸福度を高めるようにしてみてください。

幸福度が高まることでパフォーマンスが上がり、成功しやすくなることが分かっていますので、まずは自分を幸せにすることを意識してみて下さい。

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