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ウェルビーイングな生き方を実践するためにおすすめしているのが「朝活」です。朝活をしたいと思っても、早起きできないという人が多いと思います。そこで、私の実体験も交えながら、科学的に正しい早起きをする方法をお伝えします。

早寝早起きをすることで得られるメリット

1. 自分の時間を作れる（運動、読書、映画鑑賞、趣味、副業など）
2. 健康的な体を作れる

特に既婚、家族がいてフルタイムで仕事をしている方（私もそうです）は自分の時間を持つことがかなり難しいと思います。

朝の時間は誰でにも邪魔されない完全にフリーな時間なので、ぜひ早起きをして自分のしたいことを実践し、毎日を充実させてください

早起きするための方法１１選

早起きをするための科学的な方法を１０個ご紹介します。

①早く寝る

最も簡単な早起きのコツは、早く寝ることです。早起きしたい日は、前日に早く寝てしっかり睡眠時間を確保しましょう。もしあなたが起床時に辛さを感じるなら、睡眠時間が足りていない証拠です。睡眠が十分とれていれば、スッキリと目覚めることができます。
 
いつもと同じ時間に寝て起床時間を早めるやり方では、早起きは失敗しやすくなります。睡眠時間を確保するには、就寝時間は起床時間から逆算して算出しましょう。

②カーテンを開けて寝る

カーテンを開けて寝ると、朝の光で自然と目が覚めます。朝日は目覚めを促すホルモン・セロトニンを放出します。とはいえ、冬などは朝日が出るのが遅いため、期間限定の方法になります。

③3分間、目を開ける

目覚ましが鳴ったら、目を開けて3分間じっとします。目を開くことで、二度寝を防ぎます。カーテンを開けた状態で目を3分間開けていれば、網膜からの光の刺激によってセロトニンが活性化し、覚醒度が高まるとしています。この時に3分間ただ目を開けているだけではもったいないので、1日のスケジュールを確認したり、やるべきことのイメージトレーニングをしたりするといいでしょう。

④目覚まし時計を遠くに置く

しっかり目覚めるには、目覚まし時計はできるだけ遠くに置きましょう。目覚ましを止めるためには、嫌でも起きなければいけない状況を作るのです。体を動かすことで交感神経が活動モードに切り替わり、目覚めを促すので、早起きの成功率は高くなります。
 
枕元や手の届く場所に目覚ましを置くと、無意識に止めてしまうだけでなく、簡単にスヌーズ機能が設定できるので、「次のアラームで起きよう」と自分に甘くなりがちです。

⑤「5のルール」で起きる

「まだ起きたくない」「まだ眠りたい」と感じたら、すかさず心の中で「5、4、3、2、1」とカウントダウンを始めましょう。カウントが0になったら、問答無用で起きます。
 
この方法は、カウンセリングの世界などで先延ばし対策に使われる「5のルール」をアレンジしたものです。「やりたくない」「嫌だ」と悶々とする気持ちから、何かを始める時に有効とされています。
 
人間は、行動前に「やらなくていい理由」を探す性質があります。起きなければいけないのに、起きたくない。こう感じたら、すぐにカウントダウンしましょう。すぐにカウントダウンしないと、脳が「もう少し寝ても大丈夫」「明日から頑張ればいい」と言い訳を作り出し、あなたを寝床に引き留めようとしますから注意しましょう。

⑥「〇時に起きる」と強く意識する

起きたい時間を強く意識するだけで、希望時間の前後15分のうちに起床が可能という見解があります。
 
睡眠専門医・医学博士の坪田聡先生によると、人間は自分の希望時間に起床できる「自己覚醒能力」が備わっているそうです。強く意識することで、体内時計を調整する機能が働くとしています。自己暗示で起床する方法は、誰でも気軽に挑戦できるのがポイントです。

⑦耳を引っ張る

耳を引っ張ると、眠気が解消され、すっきり目覚めることができます。耳にはたくさんのツボがあり、引っ張ることで脳が刺激されるからです。
 
耳を引っ張るといっても、強く引っ張る必要はありません。耳たぶを下にゆっくり引っ張ったり、左右に揺らしたりする程度で十分です。耳を引っ張っても眠気が消えない人は、耳全体を揉みましょう。耳を揉むことで、全身の血行が良くなり、体が目覚めやすくなります。

⑧手足の指を動かす

手足の指を動かすと、シャキッとした目覚めに効果的です。手足の指を動かすと徐々に血流が良くなります。体温が上がってくると、自然と体が目覚めてきます。睡眠コンサルタントの友野なおさんは、「指をグーッと丸めて、パーッと開く」グーパー運動を推奨しています。数回グーパー運動をして、最後に全身を伸ばすと、気持ち良くベッドから出られるでしょう。

⑨早起きのご褒美を作る

起きることが楽しみになるようなご褒美を用意しておくと、早起きが成功しやすくなります。早起きを嫌なことではなく、「早起きすると、いいことがある」という状況を作ると、モチベーションが上がるからです。

ご褒美は自分の気分が上がるものなら、何でもOKです。

⑩起床後の行動を決めておく

起床後の行動が明確に決まっていると、起床の動機付けになります。「起きたら窓を開ける」「起きたら、歯を磨いて水を飲む」など、やるべきことが決まっていると、不思議と「起きよう」という気持ちがわきます。

反対に起床後の行動が決まっていないと、二度寝をしてしまったり、ダラダラと時間を消費しがちです。できれば前日の晩にスマホに翌日の朝やることリストをつくっておくことをおすすめします。

⑪早起き仲間を作る

早起き仲間を作り、起床を報告し合うと挫折しづらくなります。散歩の習慣なども同じで仲間を作ると続けやすくなります。一緒に頑張ると宣言した以上、早起きしないと迷惑が掛かってしまいます。

同じ属性や環境の人と一緒に頑張ると、習慣化が成功しやすいことが科学的に分かっています。

私個人で試して成功した方法

• 運動をする
• 昼寝をしない

などで夕方には「ぐったり疲れている」状態を意図的に作りました。

例えば、朝５時に起きたいのであれば、逆算して22時には寝れるようにしていきます。いきなり22時に寝るのは難しいので、１日30分ずつでも前倒しして徐々に22時に近づけていきます。22時に寝て５時に起きる習慣を身につけるのに、たとえ半年掛かったとしても長い人生で考えれば十分恩恵が受けられます。焦らずにコツコツと習慣化していくことが大切です。

私の場合は習慣化に１年以上掛かりましたが、22時に寝れるようになれても２時頃に目が覚めて眠れない、という状態になりました。そこで、睡眠外来に通い、軽い睡眠薬（デェビゴ）をもらうことで中途覚醒をなくすようにしました。結果、今では中途覚醒はあるものの、薬なしでも前ほど眠れないことはなくなりました。

結果、22時就寝、5時起き、朝に散歩15分を習慣化できました。

薬に頼るのはよくないと思う方も多いと思いますが、私は継続的に服用するのではなく、一時的に睡眠の習慣を変えるために活用するのはありだと思っています。