STEP3.生活習慣を改善する
STEP3では、STEP２で設定した目標を叶えるために、生活習慣を改善していきます。
全ての幸福の土台は「生活習慣」にあります。
具体的には、
- 睡眠
- 運動
- 食事
の優先順位で生活習慣を改善していきます。
これらを改善することでメンタルも身体状態も安定し、幸福感を感じやすくなります。
また、運動を続けるのも、食事を整えることも、「自分のためにやるべき」と思っていると、どうしても続けられません。
家族や大切な人を守るためにも、まず自分が健康でいなければなりませんよね。
「誰かのために」という意識を持つことで人は強くなるので、ぜひこの機会に誰のために生活習慣を変えるのか？を自問してみてください。
ポジティブマインドセット
自分にとって望ましい新しい習慣を作るにあたり、いわゆる「努力・根性」に頼る考え方を捨てる必要があります。一生涯続けられないからです。
自分に厳しい人が成功するのではなく、幸せな人が努力を継続でき、物事を長期的に極めることができるという事実を心に留めておき、生活習慣を変えていきましょう。
また、挫折するときの原因のほとんどが「始めの一歩が大き過ぎる」ことです。
「毎日１回だけ腹筋をする」など、挫折しそうな場合は「極小（ごくしょう）の１歩」を積み重ねることを意識しましょう。
「やる気がでない‥」を改善する方法は？⇣
自己肯定感を高めよう！
自己肯定感が低い人は、そもそも自分が目標を達成できると思わないため、チャレンジもしない傾向にあります。
自己肯定感を高める方法については、
- 自分で決めた極小の課題を多くクリアする
という方法があります。
詳しくは動画で説明しています。
睡眠を最適化する
早寝早起きを実践します。
最低７時間以上の睡眠時間を確保します。夕方〜晩にかけて仕事をしても生産性が低い状態なので、その日は早く寝て、翌朝から仕事をするように習慣を変えていきます。
最も幸福感に結びつく要素は、「健康」や「仕事の担保」「セックス」を抜いて、「睡眠」が上位。幸福感が高い人ほど、しっかりと休息や睡眠をとっている。（英・オックスフォード・エコノミクスとナショナル・センター・フォー・ソーシャルによる研究）
4年の歳月をかけて約3万人近くの睡眠パターンを分析し、健康や心理などを調査。その結果、よく眠れたという睡眠は、3,000万円の宝くじに当選したのと同程度の“幸福感”に匹敵する。
朝活
朝はゴールデンタイムと呼ばれ、最もクリエイティブな時間であることが分かっています。ぜひ有効活用しましょう。
夜11時までに寝るようにし、朝は5~6時に起きます。
本業に出勤するまでの間に、読書、ゲーム、一日のスケジューリングなど自分がやりたいこと、できれば勉強を行い、未来の自分へ時間を投資します。未来の自分を丁寧に育ててあげる、という意識を持つことが大切です。
WILL POWER（ウィル・パワーに）ついて…”意志力”は消耗します。朝が最も高く、夕方になるにつれ、決断を行うにつれて消耗し、「今日はやらなくて良いや‥」と思ってしまうことになります。朝の時間にチャレンジングなことをする習慣をつければ、大きく人生は変わっていきます。
- ウィルパワーが消費されるのは「意思決定」の瞬間
- 総量があり、集中力を使うと消耗する（仕事やプライベートなどの行動の種類に関わらない）
- ウィルパワーを意識することで人生で大切なものにリソースを割ける
- 朝が最もウィルパワーが高い
時間管理のマトリックスで、「第二領域：重要だけど緊急度の低いこと」を朝の時間に充てます。
貯金も「余ったら貯金しよう」と思っていると絶対に貯金できません。収入が入ったらすぐに別の口座に移して貯金するようにする必要があります。
時間も同じで、「時間が空いたらあれをやろう」と考えるのではなく、先に「自分にとって大切なこと」を朝のうちに済ましておきましょう。それができれば、必ず人生は良い方向に進んでいきます。
朝活の準備
朝活は準備（前日の夜の過ごし方）でほぼ決まります。
- 前日の晩は早く寝る（夕方頃から刺激の多いものは避け、寝る準備をするイメージ）
- 夜にスマホはできるだけ見ない
- 入眠１時間半前にはお風呂に浸かる
- 前日の晩に朝のタスクを決めておく（二度寝しないように朝起きたらすぐ活動する）
- 早く寝れなそうなときは、運動（ウェーキングやジョギングを行う）して身体を疲れさせる。
- カフェインを含む飲料は夕方５時以降は飲まない
と朝早く起きられるようになります。
習慣はすぐに身につくものではないので、１ヶ月は自分に適した方法を探りながら朝活を進めていきましょう。
毎日５分づつ早く寝る習慣を作るのも効果的だとされています。
■タスク管理は”リマインダー”で
タスク管理はタイムマネジメントのために重要です。スマホがiPhoneの方は「リマインダー」を活用しましょう。日時と時間を指定することで、作業すべき時間が来たことを知らせてくれます。
朝やると良い７つのこと
- 早起きして、軽い朝食を摂る。コーヒーも良い。
- グリーンエクササイズ（自然の中での運動）などで、朝日を浴びながら軽く汗を流す。
- モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる。逆に気が滅入るニュースなどは見ない。
- 毎日1つ、ノートやパソコンなどに日常の幸せへの感謝を書き留める。
- 毎日、｢今日が人生最後の日ならどうする？｣と自分に問う。
- その日の計画を10分以内に立てる。
- 短時間の瞑想をする。 ※１例です。
運動習慣を持つ
- 運動をするグループは、1か月の間に気分が優れないと感じる日数が、運動をしないグループに比べて平均して1.49日（43.2％）少ない。
- 運動を行うグループは、運動をしないグループより年収が約2万5千ドル（約273万円）低くても心理的な幸福感は同じレベルになる。
※米国疾病予防管理センター(CDC)が管理する2011・2013・2015年の統計データから18歳以上の成人約120万人のデータ
- 週4時間の運動を行うことで、うつ病を発症するリスクは17％低下。
「平均して35分以上の運動を毎日行うと、うつ病のリスクが軽減することが判明。運動量を増やすとより効果的で、毎日1時間の活発な運動をすることが勧められる」ハーバード公衆衛生大学院のカーモル チョイ氏
運動のメリットは数えられないほどあり、やらないと「大損をしている」と思って間違いありません。
各疾患の予防はもちろんのこと、
- メンタルの安定
- 異性にモテる（ダイエット）
- やる気が出る
などなど適切な量を行えば良いことしかありません。
また、今後もっと仕事を頑張りたい、稼ぎたい！という方は絶対に運動を習慣化しておきましょう。仕事には困難や壁、スランプや失敗が付きものですが、それを乗り越えられる可能性が高い人は運動習慣がある人です。運動＝ストレスなので、慣れるとストレスに強い体を手に入れられます。
頭では運動の大切さを理解していても、実際に行動に移し、さらに習慣化している人はほんのわずかです。
ここで実践して習慣化しましょう！
仕事をするにも、家庭生活を頑張るにも、体力がなければ頑張ることもできませんし、集中力を発揮することもできません。全ての土台となるものが体力なので、より良く生きるために必須なのが運動です。
まずは休みの日に外に出て、ウォーキングや軽いジョギングを５分だけでも行ってみましょう。できる方は週２〜３日、１回30分以上の有酸素運動&筋トレの習慣を作ります。
運動＝辛い！は間違った思い込み
適度な運動をすると幸福ホルモンなどが分泌され、強制的に幸福感が増すことが科学的に分かっています。運動＝辛い！と思っている人が多いですが、実際は適度な運動をすると爽快感が得られ、全身の血液循環も良くなり、辛いどころか気持ちが良いものです。運動が辛い！と思っている人ほど、運動をしっかりした経験がない人がほとんどです。
人は「信念」を元に行動を決めています。信念を形成するのは”知識”です。知識を得ることで信念が変わり、行動が変わっていきます。
「根拠のない信念（親から教わった常識など）」が私達にはたくさんありますが、それに縛られているとあまりにも不自由です。できるだけ多く、そのことに気付き、そこから自由になることこそが「自由な人生を送る」ということです。
アクティブレストを実践しよう！
身体がだるいと感じると、休憩を取るべきだと思いがちですが、現代人は慢性的な運動不足であり、特にデスクワークが多い仕事をしている方は座る時間が長いことで身体の循環不全による倦怠感が生じている場合が多々あります。
運動をすることで爽快感が蘇ることが多々あります。
疲れたと思ったときこそ軽い運動をしてみて、それでも気分が回復しない場合には、寝る、休むなどの休息を取ることをおすすめします。
生活の中に運動を取り込む
- 移動は徒歩を増やす。駅などは階段を利用
- 自宅内階段はダッシュ
- 床の拭き掃除を積極的にする（動的瞑想の効果もある）
お寺では毎朝起きたらすぐに床の拭き掃除をします。（動的瞑想）
徒歩や階段を利用するだけではなく、自宅の掃除を念入りに行うことがおすすめです。
拭き掃除だけでなく、車を洗ったり、ペットの世話をしたりすことで、体を動かしながら対象に集中することができ、マインドフルネスな状態になります。悩みがあるとき、精神的に疲れた時はいったん頭を悩ます対象から離れ、掃除に集中することで心が落ち着きます。
食生活を整える
満腹感は所詮”脳の錯覚”
満腹感は以前の食事量を想定して発せられるので、食事量が10→８になれば８で満腹感を感じるようになります。なので、食事量を減らしている移行期だけやや空腹感を感じるだけです。慣れてしまえば小食が当たり前になり、満腹感を十分感じることができます。
タンパク質・食物繊維
タンパク質とカルシウム、食物繊維をできるだけ摂取することを意識します。
腸が健康になることで、免疫力やホルモン分泌がスムーズになり、より幸福感を感じやすくなります。発酵食品（納豆、キムチ、味噌汁）などを積極的にとりましょう。運動・筋トレを習慣化できてきたら、プロテインを購入するのもありです。小腹が減ったときにおやつの代わりに飲むと空腹感がなくなります。
- 上記は現代人に不足しがちな栄養素
- プロテイン飲料などを使い、タンパク質を積極的に摂取
- 食物繊維を取ることで肥満予防、便通改善、腸内環境がよくなることで免疫力向上
- 「幸せホルモン」セロトニンの分泌割合は約90%が腸
- 食事だけでなく運動も腸の健康に大きく貢献している
プチ断食
現代人は運動量が少ない割に食べ過ぎですので、腸を休めるために16時間程度時間を空けて食事をするプチ断食をおすすめします。
- 16時間何も食べない断食（水はOK）
- オートファジー（飢餓細胞）が働き、デトックス作用がある。
- ダイエットにも効果あり。
私の場合は前日の夕食を早めに取り、朝食を抜く（お腹がすく場合はプロテインを飲む）ことでプチ断食をしています。
食べる量を減らす
質、炭水化物は積極的に取る必要はありません。
- １日３食は50年前（肉体労働主体の時代）の常識
- 特に白砂糖は中毒性あり、代謝にビタミンを消費する
- 清涼飲料水は飲まない。水、お茶、コーヒー（ブラック）のみ。
- 白米は腹八分目でOK。おかずでお腹を膨らませる。
ステップ３の実践課題
無理のない範囲で取り組んでみましょう！せっかくなので、ぜひ習慣化をものにしてください！全力でサポートします。
①早寝早起きの実践：午後11時までに就寝。５時〜6時に起きる。その後朝活を実践する。
②運動習慣の確立：週２回、１回30分のジョギングかウォーキング＆筋トレ
③清涼飲料水を飲まない
④ご飯を腹八分目にする