「仕事中に眠い・・」、「眠たくて、眠たくてたまらない・・ 」
みなさんそんな経験があるのではないでしょうか？
私は理学療法士の仕事をしており、患者さんと一緒に体を動かすことも多いのですが、それでも眠たくて堪らないことがあります。
体を動かすと眠気が覚めると良く言われますが、実際はそうでもない気がします。
決してやる気が無いわけでないのですが、前日に寝不足だったりするとどうしても眠気に勝つことができません・・。
どうすれば良いのか、原因と対処法をご紹介します。
眠気の原因は？
日中の眠気対策で仕事の効率は大きく変わります。対策を知るには原因を知ることが必要です。
まずは、日中の眠気の原因を確認していきましょう。
根本的に睡眠不足
日本人の平均睡眠時間は7時間23分というデータがあります。
一番睡眠時間が短いのは30歳代で6時間57分だそうです。しかし、私の周りの人はそんなに寝ている人は少ない印象があります。
みなさんいかがでしょうか？
専門医に聞いたことがあるのですが、日中の眠気が続くなら、「2～3週間という長期間にわたって、8.5時間の睡眠時間を確保してみることが必要」とのことです。
頭では分かっていても、実際はなかなかこんなに睡眠時間を取れないことが多いと思います。
疲労
食事はコンビニ弁当で済ませ、炭酸飲料にお菓子ばかりの生活では、疲労は蓄積していき、体が睡眠を欲するようになります。
一人暮らしだと食事もついつい外食やコンビニ弁当で済ませてしまいがちです。
事務仕事の方で体力を使っていないように見えても、意外と疲れるものです。
ずっと座っていると、使う筋肉は限定され、血行が滞り、強い疲労感を感じます。
睡眠障害
睡眠障害は不眠症、ナルコレプシーなどがありますが、特に多いのが睡眠時無呼吸症候群で、その割合は 成人男性の4～5%以上、女性に1%以上いると言われています。
一緒に寝ている人に「イビキがうるさい」、「寝ている時に息が止まっていた」など言われたことがある方や、太り気味の方は要注意です。
一度専門の病院に受診されてみると良いかもしれません。
低血糖
糖分の摂りすぎが原因で低血糖症になっていることもあります。
糖分の多い食事をすると、急激に体内でインスリンという糖を代謝するためのホルモンが分泌され、血液中のブドウ糖を必要以上に下げてしまうことがあります。
昼ご飯に糖分が多いものをおなか一杯食べると、身体がだるくなり、眠くなることありますよね。
低血糖での主な症状は自立神経系と中枢神経系に分かれます。
一般的に認知されている低血糖の症状は、
- 冷や汗
- 唇が紫色になる（チアノーゼ）
- 動悸・息切れ、手の震え
です。
これらは、自立神経系の症状で、糖の代謝に異常がある場合、急激に血糖値が低下した場合に起こりやすい症状です。
一方中枢神経系の症状は、
- 集中力がなくなる
- 眠気が酷い
などの症状が出ます。
これらは、緩やかに血糖値が低下した時に出やすい症状と言われていて、実は意外と良くあります。
私もお昼後に眠たさのピークがあることが多いです。
日中の眠気対策 4つ
眠気を感じる原因は上記のように様々です。それらを踏まえた上で対策をご紹介します。
1.睡眠時間を最低6時間以上とる
適切な睡眠時間は、実は科学的にはっきり証明されていません。
しかし、睡眠時間が4〜5時間以下を1週間続けると、脳はアルコールで酩酊した状態と同じくらい機能が低下するそうです。
最低これ以上の時間の睡眠時間を確保したいものです。
ついつい夜更かししてしまう気持ちは分かりますが、良いことはあまりありません。
早く寝るように心がけましょう。
ちなみに夜の10時頃から夜中の2時まではゴールデンタイムと言われ、成長ホルモンが盛んに分泌されます。
その頃に眠りに就けば翌朝スッキリしています。
ちなみに私が思う夜更かしの本当の原因は「その日に満足していない」ことも大きいと思います。
今日も1日頑張った！と思える日は気持ち良くぐっすり眠れるものです。 睡眠のためにも毎日一生懸命自分のするべきことを頑張りましょう。
2.眠る前に環境を整える
シャワーだけでなく、お風呂にしっかり入って体の疲れを取り、栄養のあるものを食べて、リラックスしてから眠りについて下さい。
体が疲れて緊張した状態では、睡眠の質は低下します。
少し睡眠時間を削ってでもリラックスしてから眠りに入る方が効率が良いこともあります。
特にありがちなのが、寝床でスマホを見てしまうことです。（私もよくします・・）
スマホの液晶画面の光に含まれるブルーライトにより、脳が覚醒してしまい、眠りが浅くなってしまいます。
本当？と思われる方は、普通に寝ていて少し目が覚めた時にスマホを2.3分いじってみて下さい。
いつもならすんなりと寝付けるはずが、目が覚めて寝付けなくなりますよ。
寝床でのスマホを見ることをやめて、読書をする方が良いかもしれません。
質の高い睡眠時間を得るためには、寝る前にリラックスしておくことが重要です。
L-テアニンという緑茶にも含まれているリラックス成分が配合された栄養機能食品もあります。短時間で質の高い眠りを得るためにはこういったものも使用してみると良いかもしれません。
参考までに以下にご紹介しておきます。
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3.糖分の多い食事を制限する
低血糖を防ぐには、糖分の多い白米やラーメン、うどんなどを少し減らしてみると食後の急激な眠気を軽くすることができます。
私も実際に、昼ご飯を少し少なめにすることでその後の眠気がかなり軽減されました。
もし、どうしても食事を減らしたり、メニューを変えることができない場合は、ご飯を食べて3時間程度で飴などの少し甘いものを口に含むと、低血糖の症状が出ている場合は軽減されます。
上述の集中力がなくなる、眠気が酷いなどの低血糖の中枢神経系の症状は、実は普通の眠気との判断が簡単には付きません。
仕事中に甘いものをポケットに忍ばせておいて、空き時間に口に入れて眠気が改善されるなら、低血糖を起こしている可能性も十分考えられます。
一度試してみて下さい。もちろん、それが可能な職場であればですが。
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番外編
上記の対処法を行ってもどうしても眠い・・という場合、実は一番効果がある方法は、寝てしまうことです。
実際、トイレなどで5～10分ウトウトするだけでかなりすっきりします。
眠たくて鈍った頭で仕事を続けるより、少し寝た方が効率良く仕事を頑張れます。
なかなか勇気がいる方法ですが、効果は抜群です。
まとめ
睡眠に関して悩む人は日本で5人に1人もいるそうです。
現代で仕事以外に日中したいことをしようと思ったら、時間の確保する方法として睡眠時間を削ることが一番スタンダードな方法になっているかもしれません。
しかし、上述したように睡眠時間が6時間を切ると、脳の効率は著しく低下します。
成功しているビジネスマンは8時間以上寝ている人が多いというデータもあります。
睡眠時間を削って効率を求めるのではなく、本当は睡眠時間をたっぷりとることで効率良く仕事ができるということを念頭に置いて、すっきりした頭で頑張りたいものですね。
