薄着をする機会の増える夏にかけて、下腹のお肉が気になってきませんか？
今回は腹筋の中でも、下腹にターゲットを絞って筋トレしてお腹を引き締める方法をご紹介します。
ダイエットして若々しい見た目を保つために腹筋運動をしている方も多いと思いますが、なかなかスリムなお腹を実現するのは難しいのではないでしょうか。
特に下腹は出てきやすくて、なかなかトレーニング効果が現れにくいものです。
お腹を鍛えるのに腹筋だけではだめ!?
お腹が出てきてしまって、ダイエットを考え始めると、多くの方がいわゆる腹筋運動をしようと思います。
しかし、腹筋運動をしばらく続けてもなかなか下腹がへこまないことは多いです。
実は、腹筋運動では下腹部への引き締め効果はいまいちなんです。
理由は腹筋運動の特性と、腹直筋の解剖学的な構成にあります。
以下に説明していきます。
下腹はなぜ出てくる?!
それでは、なぜお腹の中でも特に下腹だけ出てきやすいのでしょうか。
腹直筋などの体幹前部の筋肉は収縮することで、体幹を屈曲させる作用の他に、腹腔内圧を高める働きもあります。
この腹腔内圧を高める作用というのは、同時に、内臓が垂れてこない様に支えるという意味でもあります。
つまり、腹直筋や外腹斜筋、内腹斜筋の筋力が低下して弛緩状態になると、内臓を支える力も弱ってきます。
それで、下腹が出てきやすくなります。
次に、解剖学的に腹直筋についてイラストで説明します。
腹筋運動で鍛えられる部位
腹筋運動で鍛えられる筋肉は主に腹直筋です。
腹直筋は、恥骨、恥骨結合より起始し、剣状突起、第５~7肋骨に停止しています。
収縮するとご存じの様に、体幹を屈曲（体を曲げる）させたり、腹腔内圧を向上させる働きがあります。
腹直筋はイラストの様に比較的長軸方向に長い筋肉です。
さらに、よく、鍛えると腹筋が割れると言われるように、6つの筋腹が腱画と呼ばれる結合組織によって繋がって一つの筋肉を構成しています。
いわゆる腹筋運動では、骨盤と下肢を固定し、頭を持ち上げる動作であるため、縦軸に長い腹直筋の中でも上部の方が強く収縮し、下部に行けば行くほど固定されているため、あまり収縮しなくなります。
なので、腹筋運動だけで下腹部を鍛えるとなると、効率が悪く、かなりの回数をこなさなければならないことになります。
下腹部を鍛えるためには腹筋運動だけではなく、「股関節の運動」を取り入れる！
お腹のダイエットをするときには、腹筋運動だけではなく、ぜひ股関節の運動も取り入れて下さい。
そうすることで体幹の下部分、腹直筋下部繊維である下腹部までしっかりと引き締めることができます。
腹筋運動以外の下腹部に効果的な股関節の屈曲を含む運動を以下にご紹介します。
下腹の運動①ＳＬＲ
この運動はリハビリで実際に良く行われるＳＬＲと呼ばれる運動です。
ＳＬＲとはＳtreight Leg Raizingの略です。
方法は、仰向きに寝転がって、片脚の膝を伸ばしてできるだけ高く挙上させます。その後ゆっくりと降ろします。
10～20回程度で結構です。
できるだけゆっくりと上げる、下げるの動作を行い、体幹筋の収縮を意識しながら行いましょう。
腰痛がある方は、腰椎とその周囲の腰の筋肉に負担が掛かるため、反対側の膝を曲げて行って下さい。骨盤が固定されるため、腰への負担が軽減します。
写真では少し伝わりにくいかもしれませんが、実際にやってみると脇腹～下腹部に結構な力が必要なのが実感できると思います。
この方法で負荷が弱いと感じる方は、両足を伸ばしたまま同時に上げ下げするとより強い負荷が掛かります。
この方法は腰の筋肉が過剰に収縮し、腰に負担が強く掛かりやすいため、腰痛のある人は片脚で行う方が良いでしょう。
詳細は別記事で紹介しているので参照して下さい。
ＳＬＲの臨床での活用方法！整形外科テスト、筋トレ、ストレッチなど
下腹の運動②両股関節同時屈曲運動
こちらは背臥位で寝て、両股関節を同時に深く屈曲させる運動です。
この運動も腹直筋下部を主にトレーニングする運動です。
20回３セット程度を目安として下さい。
腰痛の方は腰背部の筋肉が固くなっていることも多いです。
体幹前面の筋肉を収縮させ、逆に腰背部の筋肉を伸ばす（ストレッチする）運動のため、腰痛がある方は痛みのない範囲で行うと良い運動になります。
負荷は少し軽めの運動ですが、できるだけゆっくりと時間を掛けて動作を行うと、結構しんどい運動になると思います。
勢いよくやると、筋肉の収縮は一瞬だけになるので、ＳＬＲと同じようにゆっくりと運動することを心掛けましょう。
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下腹部の腹筋運動だけでなく、骨盤の位置を修正するような運動も一緒に行うとより効果的！
下腹部が出てくるのは、骨盤の位置（前後傾）も関係しています。
骨盤が前傾している姿勢だと、どうしても下腹部のぽっこりが目立ってしまします。
全身の脂肪量が減ってきても、なぜか下腹部だけポッコリと出ている方は、上述の運動と合わせて骨盤の前後傾の位置を修正する運動を行うとさらに効果的です。
骨盤の位置を決めるのに深く関係している、腸腰筋を鍛える運動も同時に行うとより効果が出やすいと思います。
過去の記事でまとめているので、参照して下さい。
ダイエットしても変わらない、「お腹のぽっこり」に効果的な骨盤の位置修正の筋トレ
腹筋ローラーも下腹部に効果的!
市販の「腹筋ローラー」も腹筋運動よりも効果的に腹直筋全域を鍛えることができます。
ローラーを体から遠ざけ、体が伸びた状態をキープする時に腹直筋の下部繊維が強く収縮しているのが実感できると思います。
この運動も他の運動と同じようにゆっくりとした動作を心掛けることでより効果的に腹直筋に働き掛けることができます。
腹筋運動を単純に多くの回数行うよりも、こういった機器を使って数回だけトレーニングする方がしっかり効くので効果が出やすいです。
負荷は腹筋運動と比べてかなり強めになりますが、下腹が気になっている方にはおすすめと言えます。
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まとめ
腹筋運動で鍛えられるのは主に腹直筋の上部繊維で、下部繊維を鍛える場合には股関節が屈曲するような運動を取り入れると効果的です。
その運動の中でも上述の２つの運動は手軽に始められ、負荷も大き過ぎないため、始めの運動としておすすめです。
運動は何よりも継続が大切です。自分の体力に合った方法で続けられそうな方法を選んで試してみて下さい。
