私が理学療法士としてリハビリで実際に使用している感想からバランスディスクの使い方・選び方についてまとめました。
「自宅で手軽に少し高度な運動がしてみたい」
「好きなスポーツのパフォーマンスを上げたい！」
そんな方にはバランスディスクがオススメです。
バランスンディスク（バランスボード・クッション）は手軽に体・全身を鍛えることができます。
自宅でもテレビなどを見ながらの「ながら運動」でも簡単に行え、自宅での自主トレにもお勧めです。
リハビリでバランスディスクの使われ方
リハビリの臨床現場でもバランスディスクは頻繁に使われており、「ＤＹＪＯＣ：ディジョック」、あるいは「不安定板」と呼ばれたりします。
- 足首の捻挫
- 靭帯損傷
- 骨折
- 股関節・膝関節の人工関節置換術後
- 半月板損傷術後などのリハビリ
で主に使用されます。
そもそも”バランスってなに？”って方はこちらで詳しく説明しています。
リハビリにおける”バランス”って一体なに？臨床での「バランスの捉え方」をわかりやすく解説
ＤＹＪＯＣとは？
ＤＹＪＯＣとはDinamic Joint Cntrol（ダイナミック ジョイント コントロール）の略で、日本後に訳すと、「動的関節制動訓練」のことです。
動的関節制動訓練とは、いわば、「全身を使って各関節を制御することを、脳に覚えさせる運動を練習すること」を言います。
筋トレだけではパフォーマンスは上がらない？？
ダイエットやスポーツのパフォーマンスを上げたいとき、多くの方は筋トレに精を出します。
しかし、
筋トレだけでは不十分です。
リハビリの臨床では、昨今、単純な筋力トレーニングだけでは実際の動作において機能的ではないと考えられています。
従来より骨折などの怪我のリハビリとして、座って、あるいは寝て行う筋力トレーニングが中心に行われてきました。
しかし、実際に動作の中でパフォーマンスを上げるためには筋トレだけでなく、筋力と神経との協調性（お互いに関係しあって働く機能）が重要であるということが言われています。
本来、人間は足で体を支え、立っている時に生じるあらゆる環境の変化に柔軟に対応する必要があります。
例えば、どこかを骨折するとその部位をギプスで固定します。
ギブスで固定された部位は動かせないので、当然筋肉が弱ります。しかし、弱ってしまうのは筋肉だけではありません。
関節を構成している軟部組織や筋肉、腱に存在する固有感覚受容器の働きも同時に低下しています。
例えば、寝ていて目を覚ました時、自分の腕が視界に入っていなくてもどこに腕があるかなんとなく分かりますよね？これは関節の中にある固有感覚受容器が腕の位置や置かれている状態を感知して脳に情報を送っているためです。
動作の中で関節を上手に制御し、スムーズに、的確に動くためにはこの感覚受容器の活性化が不可欠です。
動的なバランス訓練であるバランスディスクを使用した運動により、筋肉を鍛えるだけでなく、感覚受容器を活性化させることで、初めて神経と筋肉が協調して働くようになります。
ただ単に筋力をつけるだけの運動ではなく、全身的な運動が本当に動作の中で使える筋肉を作るために必要です。
結果として全身のバランス能力の向上が図れるのです。
バランスディスクを使用するとどんな効果がある？
バランスディスクを使ってトレーニングすることで、上述の様に神経と筋の連携（協調性）を高め、体の制御を円滑に行いやすくなります。
- バランス能力を改善し、転倒予防訓練になる
- 固有受容器を賦活させ、全身を協調させて体を使うコントロールの訓練になる
- 普段の日以上生活で使いにくいインナーマッスルを使うので、筋肉を効率的に鍛えられる
バランスディスクを使用する意味は、「不安定な体を制御しようとする力を鍛える」というところにあります。
ダイエットにも効果的？
バランスディスクを使うと、体中の細かい筋肉も使います。
普段使われない筋肉は少しの負荷で筋肉が付きやすいです。それらの筋肉が鍛えられることで筋肉が効果的に増えるので「ダイエットにも効果的」と言われているのだと思います。
しかし、ご存じの通り、ダイエットではかなりの運動量が必要です。
バランスディスクのトレーニングだけで膨大なカロリーを消費することは困難だと思います。
よって、バランスディスクをダイエットに使用しようと思っている方は、バランスディスクで効果的にインナーマッスルを鍛え、疲れにくい体を作ったうえで他のカロリー消費の高い有酸素運動（ジョギングやウォーキングなど）を併用して行うとダイエットに効果的です。
あくまでバランスディスクは、ダイエットの基礎体力作りの一環として捉えた方が良いと思います。
バランスディスクを自宅で使用するメリット
- 立って、座って、寝て どんな姿勢でも使える
- 省スペースで邪魔にならない
- 価格が安い（安いもので1000円程度）
バランスを鍛える商品として代表的なものとしてバランスディスクの他にバランスボールがあります。
バランスディスクはバランスボールと比較して省スペースで邪魔になりません。
またバランスボールよりも安価なものが多いです。
バランスボールはかさばるので、しばらく使わない時に空気を抜いておくことになる場合が多いです。
そうすると次使う時に空気を入れなければならず（バランスボールは大きいものが多いので、空気を入れるのに時間がかかります。）、面倒なので、結局使わなくなってしまうこともあると思います。
その点バランスディスクはかさばらないので部屋の隅に置いといても良いですし、座布団として普段使うこともでき、手軽にトレーニングを再開することができます。
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使い方
自宅でのトレーニングでの一番の敵は「続かないこと」です。
運動はご存じのように、継続しないとあまり効果的ではありません。
バランスディスクは肢位にとらわれず、色んな使い方ができるので飽きにくいことも特徴です。
以下に一通り使い方をご紹介します。
立って使う
立って使うのが基本的な使い方になります。
半歩前荷重位
どちらか一方の足を前に踏み出し、バランスディスクを踏むようにして、前に出した方の足に体重を乗せ、グラグラする膝を制御します。
半歩後荷重位
今度は後ろ足でバランスディスクを踏みつけてバランスを取りながら反対側の足を前に出します。
立位保持
バランㇲディスクの上に両足で立ちます。
ここから両手を上げたり、腕を動かす動作をするとより難易度の高いトレーニングになります。
片脚立ち
立って使う応用として片脚で立ちます。
サッカー選手などはこの状態で、ボールを投げてもらって、浮いている方の足で蹴り返すという練習をします。
かなり難易度が高く、私はとてもできません・・。
自信がある方はチャレンジしてみてください。
座って使う
座って使うこともできます。テレビを見ながらでもできるので、結構お勧めの使い方です。
床から足を浮かす
地面から足を浮かせることで、体幹筋のトレーニングになります。
座って腕を上げ下げ
立った状態でのトレーニングと同様に、座って腕を上げ下ろしすることでよりトレーニング効果は高くなります。
寝て使う
足にひいて、お尻上げ（ＨＩＰ ＵＰ）などを行います。
普通にお尻上げ運動をすると、大殿筋（お尻の筋肉）に主に効果がありますが、バランスディスクの上で行うことで、大殿筋だけでなく、周辺の筋肉と神経を使うので、よりトレーニング効果が高まります。
応用としては片脚で行う方法もあります。より負荷が高く、お尻を上げた状態をキープするだけで結構大変です。
※私が写真で使っているバランスクッションは【バランスクッション】ダンノ Discoスポーツ D-5969です。
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使う際の注意点
- 転倒する可能性があるので、近くに壁や手すりなど、体勢を崩した際に掴めるものがある場所で行って下さい。
- 自分の体力以上の難易度のトレーニングを行うと転倒しやすくなります。簡単なトレーニングから初めて、徐々に難易度を上げていくと、自分の体力に合ったトレーニングが見つけやすいと思います。寝て行うトレーニングは転倒しないので、安全に行えます。
- バランスディスクは体を敢えて不安定な状態にしてトレーニングを行うものです。膝や腰に痛みがある方は姿勢が不安定になると痛みが増す場合もあります。
バランスディスクの選び方
バランスディスクは1000円程度から1万円程度の価格のものまで様々です。
また、2個セットで売っている場合も多い様です。
これはスクワットをしたり、腕立て伏せをするという使い方をする場合に2つ必要になるからです。しかし、臨床のリハビリで2つ同時に使うことはまずありません。
まずは一つ購入して、必要そうであればもう一つ買えば充分だと思います。
それでは、何を基準に選べば良いのでしょうか。
形状・厚み
厚みがあるものは、不安定さが増すため、より難易度の高いバランス訓練ができます。
よって自分の体力に応じて、難易度の高い運動がしたいなら、厚めのものを、難易度を下げたいなら薄めのものが良いと思います。
また、私の経験からすると、横から見た時にあまりにも膨らんだように丸いものは使いにくいです。
ある程度平べったいものを使い、空気の量で固さを調節し、難易度を調整するのがオススメです。
慣れてきたら膨らんだものを使うと良いと思います。初心者は平べったいものの方が良いのではないでしょうか。
空気を多めに入れるとより固くなるため、バランストレーニングとしての難易度は低くなります。自分の体力に合わせて空気量を調節すると使いやすくなると思います。
素材
硬めの感触の素材のものは、より安定して運動がしやすいです。
柔らか過ぎる素材でできているものは不自然な不安定さが増すので、少し運動がしにくいです。
使用感としては、柔らかいものの方が肌にフィットする感じがして好きですが、立位で行う運動をする場合は、やや硬めの素材のものの方がやりやすく感じました。
しかし、安定性は空気の量で調節できるため、素材は好みで選ばれると良いと思います。
まとめ
自宅で手軽にバランストレーニングができるバランスディスク。よければこの記事を参考に試してみて下さいね。
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