簡単に鍛えられる!効果的な握力トレーニングの方法6種類!トレーニング器具などもご紹介!

握力トレーニング,器具なし,器具あり


ネットで検索すると様々な部位の筋トレの方法が出てきますが、手の握力に関するものは少ない気がします。

見落としがちですが、実は握力ってトレーニングをする上でも、健康においてもすごく大切です。

今回は握力とそのトレーニング方法についてご紹介します。

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握力が低下するとどうなる?

英医学専門誌ランセットには、人間の握力と健康は大まかに比例すると言う研究結果を発表しています。

以下引用です。

世界17か国の35~70歳の患者14万人近くを対象に、4年間にわたり健康状態の経過観察を行い、検診ごとにジャマー型油圧握力計と呼ばれる機器を患者たちに握らせ、筋力を測定した。

 その結果、4年の調査期間で、握力が5キロ低下するごとに、何らかの原因による死亡リスクが16%増加する関連性が認められた。またこの握力低下は、心臓発作リスクの7%増脳卒中リスクの9%増にそれぞれ関連していた。

引用)AFBBBNEWS

ここで示されている通り、握力は総合的な寿命や体力、健康状態を大まかに反映していると言われています。

 

さらに、人の運動時の抹消器官への指令も脳の働きによるものです。

よって、体力が衰えて運動が円滑に行えなくなると、脳への刺激も減少することになります。

そこから派生して、最近では握力と認知症との関係性なども研究され始めています。

 

日ごろから運動習慣を持ち、全身の筋肉がムキムキなのに、握力が極端に弱い、ということは考えにくく、リハビリの臨床でも、「総合的な体力の指標」として握力を測定することが多くあります。

握力トレーニングの効果は?

手の握力を鍛えたりトレーニングをすることで得られる効果は以下の通りです。

  • 総合全身体力(持久性、筋力など)の向上
  • 上肢を使ったトレーニングの持久性・トレーニング効率の向上→筋力向上に繋がる。
  • 腕を使う球技やスポーツのコントロール・調整技術・巧緻動作能力の向上

などです。

 

つまり、握力を鍛えて強くなると、トレーニングを効率的に行えるようになり、結果として全身体力の向上に役立ちやすくなります。

野球やゴルフ、柔道、剣道など何かを握って操作するスポーツをされている方は、握力がパフォーマンスに影響を与えている可能性が高いです。

握力とは?(手の筋肉について)

手の指を曲げる筋肉って普段あまり意識しないことが多いのではないでしょうか。

握力は実際、どの筋肉により発揮されるのでしょうか。

 

結論から言うと、握力は前腕から起こる筋肉と手掌の中にある筋肉より発揮されます。

握力に関係する主な筋肉は、

  • 長掌筋
  • 浅指屈筋
  • 深指屈筋
  • 虫様筋

です。

以下に順にイラストで説明していきます。

長掌筋

長掌筋

上腕骨の内側上顆(肘の内側)より起始し、各手指の手掌腱膜に停止している筋肉です。収縮すると手掌腱膜を緊張させ、手首を曲げる作用があります。

手首を強く曲げると、肘の内側で動いている筋肉がこの長掌筋です。

浅指屈筋

浅指屈筋

浅指屈筋は上腕骨内側上顆、尺骨粗面内側より起始し、母指以外の指のPIP関節に停止しており、収縮すると、指のPIP関節のみを屈曲させます。

力強い筋肉で、深指屈筋と共に握力の要素として重要な役割を持ちます。

握力に最も貢献している筋肉で、手をぐっと握り絞めるとこの筋肉が肘の内側で隆起するのが簡単に視診できます。

深指屈筋

深指屈筋

深指屈筋は、尺骨近位端の前面1/3から起始し、第2~第5の末節骨底の掌側に停止しています。

収縮すると、手首を曲げる作用と、母指以外のDIP関節を屈曲させる作用があります。

 

深指屈筋は浅指屈筋よりも深層に位置するため、触診は表層の浅指屈筋により困難といわれています。

虫様筋

虫様筋

虫様筋は長趾屈筋腱より起始し、母指以外の総趾伸筋腱に停止しています。

収縮すると母指以外のMP関節を屈曲する作用があります。小さい筋肉なので、大きな力は出しにくいですが、細かい作業をする時の手指の巧緻性に大きな役割を果たしています。

MP関節、DIP関節、PIP関節って??

MP関節とは、この部分です。

MP関節

DIP(distal interpharangeal joint)関節は、いわゆる第一関節のことで、遠位指節間関節、指先から一つ目の指の関節のことです。

PIP(proximal interphalangeal joint)関節は、いわゆる第ニ関節のことで、近位指節間関節、指先から数えて二つ目の指の関節のことです。

いつも言っていることですが、トレーニングをするときは、今どこの筋肉を動かしているのか意識して行うことで効果が違います。

 

以下に紹介する握力トレーニングをする際にも今鍛えている筋肉をイメージしながら行ってみて下さい。

握力の年齢別平均値

これから握力を鍛える実際の方法をご紹介していきますが、その前に年齢別の平均握力を記載しておきます。

握力を鍛える目安にして下さい。

年齢(歳) 男性 握力(㎏) 女性 握力(㎏)
20-24 46.46 28.24
25-29 47.26 28.15
30-34 47.36 28.73
35-39 47.64 28.97
40-44 47.23 29.12
45-49 46.62 29.21
50-54 46.31 28.04
55-59 44.90 27.51
60-64 42.87 26.01
65-69 39.77 24.72
70-74 37.46 23.75
75-79 35.02 22.34

引用)文部科学省 平成26年 体力・運動能力調査

握力トレーニングの方法

6種類の握力トレーニング方法をご紹介します。

器具なしで行えるものから器具を使用して行うものまでご紹介します。

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器具なしで簡単にできる握力トレーニング

器具なしの握力トレーニングは費用も掛からず、自宅でも簡単に行えるためおすすめです。

そのかわり、単純な運動が多いので、”飽き易い”というデメリットもあります。

 

自分なりに工夫して取り組める方は色々試しながら行うと飽きにくくて良いと思います。

握力トレーニング①グッパー運動

握力トレーニング,グー

握力トレーニング,パー

これはただ単に手を握ったり、開いたりとグッパー」を繰り返す運動です。

これが意外とキツイです。

私は30回位すると前腕がだるくなってしまいます。

単純な動作を繰り返すため、飽き易い運動でもあります。

モチベーション維持のため、できるだけテレビを見ながらなどの”ながら”で行うことをお勧めします。

 

指を強く曲げる時の筋肉と、伸ばす時に使う筋肉は異なります。

コツとしては、曲げる時はグッとしっかり曲げ、伸ばす時はしっかりと伸ばすように意識して、最後まで屈伸を行い切ることです。

そうすることで、手指屈曲・伸展筋に効果的に働き掛けることができます。

私は車の運転中に赤信号で待っている間だけ行っています。(笑)

握力トレーニング②雑巾絞り運動

握力トレーニング,雑巾絞り

これは新聞紙を丸めたものやタオルなどを胸の前に掲げ、雑巾絞りの様にねじる運動です。

写真では立って行っていますが、座って行うこともできます。

 

しっかり握って、把持したものをぎゅーっと絞りきるようにして下さい。

この運動の特徴は握力を鍛えるだけでなく、手首の運動も同時に、かつ効果的に行えることです。

上述したように、手首の筋肉も握力に大きく関係しているため、同時に鍛えると、なお効果が高いです。

 

部屋の拭き掃除をした後にこの運動を行うと、部屋もきれいになって一石二鳥ですね。

握力トレーニング③懸垂

懸垂

器具なしなのかありトレーニングなのか微妙なところですが、「どうせなら他の部位も鍛えながら握力を鍛えたい!」という人には懸垂がおすすめです。

 

前腕から肩に掛けての大部分の筋肉が参加する懸垂運動は、握力強化に非常に効果的です。

懸垂が一回もできない方はぶら下がっているだけでも握力のトレーニングになります。

 

運動不足の方は、始めはぶら下がっているだけでも手がしびれる程の負荷が感じられると思います。

慣れてきたら、懸垂を行っていきましょう。

無理することはないので、自分の体力に合わせて行って下さい。

 

近くの公園に鉄棒がある方、自宅に一昔前に流行った”ぶら下がり健康器”がある方は一度試してみてはいかがでしょうか。(落下にはくれぐれも注意して下さいね。)

 

手首と握力の関係

手首を伸展させると自然と指は屈曲してきます。逆に手首を曲げると指は開きます。

これは”テノデーシスアクション”と呼ばれ、頸髄損傷などで手首は動くけど手の指が動かなくなってしまった方が、何か軽いものを把持する時に利用したりします。

テノデーシスアクション

テノデーシスアクション,屈曲

リハビリの臨床でも手指の屈曲拘縮を伸ばす際に、テノデーシスアクションを利用して、手首を屈曲させてから指を広げていくと言う風に応用されています。

 

原理としては、単純に手指の屈曲筋群が前腕の内側を走行しているので、手首を伸展させることで引き伸ばされて、結果手指が屈曲してくるというものです。

日常生活でもこれを利用して、重いものを持つときに手首を伸展させることで、あまり力を使わずに荷物を持てるので一度試してみて下さい。

器具を使った負荷強めの握力トレーニング

市販のグッズを使った握力トレーニングをご紹介します。

コストは掛かってしまいますが、非常に効果的なトレーニングばかりです。

 

特にスポーツでパフォーマンスを上げたいと考えている方は、グッズを使った方が費用対効果が良いかもしれません。

握力トレーニング器具④グリッパー

リハビリの臨床でも、握力が総合的な体力を示していることはもはや一般的に広く認識されています。

証拠に、社会的にも簡易な体力テストにはほとんど握力テストが組み込まれています。

 

そこから派生して、握力と健康、寿命、病気や認知症との関連性が最近研究され始めています。

 

握力を鍛えると言うと、「手の運動」と局限して考えてしまいがちですが、実は、懸垂や素振りなど、手で何かを強く握って行う運動でも効果的に鍛えることができます。

日常生活の中で取り入れやすい簡単にできる運動ばかりですので、日ごろの運動不足を感じておられる方は始めてみてはいかがでしょうか。

※参考 「1日一万歩は嘘?!」理学療法士が教える、運動不足解消方法と運動を継続させるコツ

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