ダイエットしても変わらない「お腹のぽっこり」解消に効果的な筋トレの方法!

お腹ポッコリ解消法


お腹がぽっこりしてきた・・・そんな悩みはありませんか?

今回はそんなあなたに効果的なお腹ぽっこり解消トレーニングの方法をご紹介します。

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お腹の部分痩せはできる?!

お腹がぽっこりとしてくると、特に薄着になる夏などは人前で気になって仕方がないですよね。

よくその体形は「洋なし」に例えられたりします。

洋なし

ネットで検索してこの記事に辿り着いた方の中には、お腹以外の部分が比較的痩せているのに、なぜかお腹だけがぽっこりしている・・と悩んでおられる方もいらっしゃると思います。

 

ぽっこりお腹解消のために、

  • ダイエットを続ければ・・
  • 部分痩せでおなかの脂肪を減らせば・・

とお思いかもしれません。

しかし、それらの方法ではお腹のポッコリは解消しない可能性もあります。

 

実は、お腹のぽっこりにはダイエットをしても効果がない場合があります。

全身の脂肪の量やお腹の脂肪の量だけでない要素が関係している場合です。

お腹のぽっこりは骨盤と腸腰筋が大きく関係している場合も

ダイエットの甲斐があって体重が減少してきたにも関わらず、お腹のぽっこりがへこまない・・という方は、骨盤と大腰筋、大殿筋をチェックしてみましょう。

骨盤の解剖
骨盤の解剖

骨盤は上(仙骨部)は背骨、下(寛骨部)は大腿骨によって固定されています。

骨盤とダイエットの関係において、「骨盤矯正」という言葉があります。

しかし、骨盤の位置自体は強固な骨と靭帯で連結されているため、簡単には変えることはできません。

 

まして、手術もせずに皮膚の外から手で圧を加えたりすることで、「骨盤の歪みを取る」なんてことは余程の握力がない限り無理でしょう。(骨盤の歪みとは何を指しているのかによっても違ってきますが。)

 「骨盤の歪み」の嘘、ホント

 

しかし、骨盤も簡単に動く方向があります。

それが前後の傾斜です。

 

これは別に外から外力を変えなくても、少し姿勢を変えるだけで簡単に前に傾いたり、後ろに傾いたりします。

 

お腹がぽっこりしている方の中には、盤が前傾したままになっている、という方もたくさんいらっしゃいます。

骨盤の前後傾とは?

それではぽっこりお腹に影響する、骨盤の前後傾とはどんな状態でしょうか。

イラストと写真で説明していきます。

 

まずは、通常の傾きの骨盤から。

正中位の骨盤の位置

これが通常の傾きの骨盤の傾斜です。寛骨の部分の開いた部分が上を向いていますよね。

実物の人で見るとこんな感じです。

骨盤正中位の人物像

この骨盤正中位から、

  • 腸腰筋が弱る
  • 大殿筋、ハムストリングスなどのお尻と太もも後面の筋肉が弱る
  • 脊柱の変形

などの原因によって骨盤が前傾してきます。

 

前傾した骨盤はこのようになります。

骨盤前傾している状態

骨盤が前傾していると、このように寛骨の開いた部分が前を向いてきます。

こうなると、骨盤に連結する腰椎も前弯が増強され、いわゆる「反り腰」の姿勢になり、お腹もポッコリとでやすくなります。

 脊柱の弯曲について

 

実物の人で見るとこんな感じになります。(分かりやすいように少し誇張した姿勢を取っています。)ぽっこりお腹の原因 骨盤の前傾

ポッコリお腹の遠因、骨場の前傾 横から見た図
骨盤前傾位では腰が反り、お腹がぽっこりと出やすくなる。

ちなみに、逆に後傾した骨盤はこのような形になっています。

骨盤後傾している状態

骨盤がこのように後傾すると、腰椎は後弯が増長され、いわゆる「猫背(円背)」になり、少し老けた印象の姿勢になってしまいます。

 円背とは?簡単に自分できるチェック法方法と対処法

骨盤後継位 立位

骨盤後傾位 側面から

このように、いくらダイエットを行って全身の脂肪量が少なくなっても、骨盤が前傾しているとお腹がぽっこりしてくることがあるのです。

ぽっこりお腹と大腰筋、大殿筋の関係とは?

それでは、このような原因でお腹がぽっこりしている場合、どのよにすると解消できるのでしょうか。

 

鍵は、

  • 大腰筋
  • 大殿筋

が握っています。

 

上述のように、骨盤の傾きを決めるのは、その上下に位置する器官である、

  • 脊柱(腰椎)
  • 大腿骨

です。

 

脊柱(腰椎)と骨盤に影響を強く与える筋肉は大腰筋です。

また、大腿骨と骨盤を結ぶ主な筋肉は大殿筋です。

(厳密に言うと骨盤には他にもたくさん筋肉が付着していますが、今回は主に骨盤の傾きに影響を大きく与える筋肉のみご紹介しています。)

大腰筋について

大腰筋とは、骨盤と脊柱(腰椎)を結ぶインナーマッスルと言われる重要な筋肉で、収縮すると足を持ち上げる、股関節を屈曲させる働きがあります。

 

腸腰筋と呼ばれる筋肉は、大腰筋と腸骨筋の総称で、下のイラストにあるように、大腰筋は脊柱と骨盤を結んでいます。

腸腰筋 解剖

大腰筋
骨盤の傾きに影響を与える筋肉「大腰筋」

骨盤が常に前傾している人の場合、この筋肉が弱化し、骨盤が前に下がってきてしまっている(骨盤前傾)場合も多いです。

大殿筋について

大殿筋はお尻の代表的な大きい筋肉で、骨盤と大腿骨を結ぶ筋肉です。

大殿筋 解剖

この大殿筋が弱っている場合も、骨盤が前傾しやすくなってしまいます。

 

 

これらの筋肉と骨盤との傾斜の位置関係は、下の図で理解できます。

大殿筋と骨盤の関係
大殿筋と骨盤の関係
骨盤と脊柱,大腰筋
大腰筋と骨盤の関係

これらの筋肉をトレーニングで鍛え、骨盤の傾きを正中位に戻すことでぽっこりお腹を解消しやすくなります。

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ぽっこりお腹解消トレーニング

それではぽっこりお腹解消トレーニングをご紹介していきます。

 

できれば、先ほどの説明を少し頭に入れて、「今は大腰筋を鍛えてる」とトレーニングしながらその部位を意識して頂くとより効果的です。

大腰筋ストレッチ&トレーニング

このトレーニングは背骨と骨盤の位置を修正し、ぽっこりお腹を解消するために行います。

大腰筋ストレッチ

大腰筋ストレッチ

まずは大腰筋をストレッチして状態を整えましょう。

ベッドなどに寝転がり、片足をベッドの端から床に降ろします。

反対側の足は必ずベッドの上に乗せて置きます。これは大骨盤を固定さておく意味があります。

 

20秒ほど伸ばせば良いでしょう。

大腰筋トレーニング

ストレッチが終ったら、いよいよ大腰筋を鍛えていきます。

腸腰筋 筋トレ 注意点

1.体を真っ直ぐにして椅子に座ります。

腸腰筋 筋トレ

2.そのまま足を持ち上げます。この時に体(背中)が丸らないように注意します。

足の上げ下ろしを20回x3セット程行います。

 

大腰筋は上述の様に背骨(脊柱)と大腿骨を結ぶ筋肉です。

トレーニングの基本として、どちらか一方を固定し、他方を動かすことでより筋肉をより強く、効果的に収縮させることができます。

 

このトレーニングの場合だと、背骨を固定し、大腿骨を動かしています。

 

なので、足を上げる度に背骨が丸まったり、背骨を動かしてしまうと効果が落ちてしまいます。

背中は真っ直ぐして、足を上げ下ろしする際も「背骨は固定!」を意識して行って下さい。

 

 更に詳しく知りたい方は、効果的な腸腰筋のストレッチと筋トレの方法

大殿筋トレーニング

次はお尻の筋肉、大殿筋のトレーニングです。大殿筋は大腰筋と違い、どちらかというと固まるよりも弛緩しやすいので、ストレッチは省略しています。

大殿筋 筋トレ2

1.うつ伏せに寝て、膝を曲げます。

2.そこから足の裏を天井に向けてできるだけ高く上げていきます。

20回を3セット程度で良いでしょう。

 

この方法はうつ伏せになるのが苦しい方や、股関節に痛みがある方には少し窮屈かもしれません。

 

そういった方には、こちらの方法も試してみてください。

大殿筋 筋トレ

1.仰向けで寝て両膝を曲げます。

2.地面からお尻を浮かせます。

これも20回x3セット程度行いましょう。

 

大殿筋は普段猫背になりがちな方は大変弱りやすい筋肉です。

背中をしっかり伸ばして、大股で踵からしっかりと着地するように歩行するだけでも適度に大殿筋は刺激されますので、普段の歩行中にも心掛けると良いと思います。

さらに詳しく知りたい方は 大殿筋のストレッチと筋トレの方法

まとめ

骨盤の前後傾は下腹部のぽっこりお腹と大きく関係しています。

 

普段から、大腰筋や大殿筋が弱り、骨盤が前傾している方は、それらの筋肉を鍛えることでぽっこりお腹が解消しやすくなります。

ダイエットと姿勢はきっても切れない関係にあります。

姿勢を矯正するトレーニングでぽっこりお腹を解消しましょう。

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