背中の痛みに効く!背中の凝りをほぐすストレッチと運動

背中の痛み,背中の凝り


肩凝りが慢性化してくると、背中まで痛くなってきます。今回は背中の凝りをほぐす効果的なストレッチと運動の方法について理学療法士目線でご紹介します。

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肩は何となく動かしたりストレッチする方法が分かる方でも、背中の筋肉のストレッチは動かし方が分からない、という人も多いのではないでしょうか。

肩コリと背中のコリは筋肉が繋がっているので、肩の痛みがある方は背中も痛くなることも多いのです。

「筋肉の凝り」とはどんな状態か?

「筋肉が凝る」とよく日常的に言いますよね。

感覚としては何となく理解できると思いますが、それはいったいどんな状態なのでしょうか。

凝りの原因は筋肉の「柔軟性低下による血流低下のこと」

筋肉は人が立っているだけで環境に上手く合わせて活動し、体を重力に抗して支えます。人が起きて活動をしている間、筋肉は常に収縮・弛緩を繰り返しています。

それだけ働き者の筋肉なので、当然たくさんの栄養が必要です。

 

筋肉への栄養は血管を通って血液により運ばれます。しかし、筋肉が何らかの原因でこわばってしまったり、硬くなってしまうと、その中にある血管が細くなり、血流が阻害され、充分に栄養を運ぶことができなくなってしまいます。

 

これを防ぐために人体には筋肉が収縮することで血液の循環を促す、「筋ポンプ」と呼ばれる作用があり、筋肉が収縮・弛緩することで血流を活発にしています。

 

筋ポンプ作用は、主に静脈の弁によって、筋肉の収縮によって一度押し上げられた血液が逆流しない様になっています。しかし、同じ姿勢を長く続けたり、過剰に運動を行うと、この作用が上手く機能せず、血流が滞り、疲労物質が蓄積してしまいます。

何もしていなくても肩や背中の筋肉は凝る!

筋肉を動かし過ぎたり、何か集中して作業をすると筋肉が凝ると思っている人も多いですが、特にこれといった活動を何もしていなくても肩や背中は凝ります。

たとえ何もしていなくても、立ったり、座ったり、姿勢を維持しているだけで肩周りの筋肉は重い肩甲骨を支えて収縮しています。猫背になると胸郭の上に乗っけることができないので、余計に肩甲骨をしっかりと支えなければならなくなりますよね。

肩甲骨と姿勢

腕の重さは小柄な女性の片手でも5㎏以上はあります。それを少し動かすだけでも、土台となる肩甲骨をかなり強い力で筋肉が支えなければなりません。

肩や腰、背中周辺の筋肉はいつでも、何もしていないつもりでも、一生懸命頑張っているのです。

背中の凝りの原因~肩と背中の筋肉は繋がっている~

次に、背中の凝りの原因となる筋肉を見てみましょう。実は肩こりと深い関係があることがよくお分かり頂けると思います。

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋は背中から肩に掛けて覆いかぶさるように付着している筋肉です。作用は肩を挙上させる働きがあります。

肩凝りが慢性的なってくると、この僧帽筋の下の方(背中)も硬くなってきます。

大・小菱形筋

菱形筋

大・小菱形筋も背中の凝りの原因になります。

肩(肩甲骨)脊柱を結ぶこの筋肉は、いわゆる猫背と言われる姿勢で常に緊張を強いられ、血行不良になりやすいです。

背中の肩甲骨の内側に凝りが酷い人はこの菱形筋が凝っている可能性があります。

 手軽にできて気持ち良い!「菱形筋の筋トレ・ストレッチの方法5種類」

 

腰ではなく、背中が痛い!だるい!と思う場合、多くの方がこれらの肩甲骨周囲の筋肉が凝っています。私のリハビリの経験上、特に菱形筋群が凝っている人は本当に多いです。

 

これらの背中の凝りをほぐすために、ストレッチと運動を併用して行うことをおすすめします。コツは「肩甲骨を動かすこと」です。

背中の凝りをほぐすストレッチ

まずは背中の凝りをほぐすストレッチ方法を2通りご紹介します。

ストレッチ①

背中をほぐすストレッチ

壁に手を写真のように置き、そのまま体を前に押し出していきます。これは胸を開く、大胸筋(胸の筋肉)のストレッチの方法です。

猫背の姿勢を取っていると胸にある大胸筋は硬くなり、肩甲骨が前に出るような姿勢になってしまいます。

 

そうなると、猫背が癖になり、背中の筋肉も凝りやすくなります。

普段から猫背で、肩甲骨が前に出ている方はこの方法で大胸筋をストレッチすることで、僧帽筋・菱形筋が緊張状態から解放され、血流が良くなります。肩甲骨を後ろに思いっきり引っ張るように意識して行ってみて下さい。気持ち良いはずですよ。

ストレッチ②

背中のストレッチ2

次は座って行う背中のストレッチの方法です。長座位(両足を伸ばして床に座った状態)から片方の膝を立て、同側の腕の肘で膝頭を写真矢印の方向に押します。

10秒3セット。

背中が引き伸ばされる感じが実感できると思います。この時も肩甲骨の動きを意識して下さい。

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背中の凝りをほぐす運動

次は運動です。

ストレッチだけでなく、適切な運動を行うことでも血流が改善され、凝りが軽くなります。ストレッチ後にしっかり運動して筋肉を収縮させておくと、より凝りが軽くなるのが実感できます。

運動①

腰・背中のストレッチ2

こちらの方法は以前、腰をほぐすストレッチの方法でもご紹介しましたが、背面全ての筋肉を緩める運動のため、同時に背中の筋肉もほぐすこともできます。

方法は、椅子に座り、背中を丸めて、クッションを抱きかかえます。そのままクッションごと腰をねじる様に体を回旋させます。10回3セットほど行って下さい。

この運動は、腹筋を収縮させることで背筋群を緩める「相反抑制」という理論を応用しています。なので、腰を反らしてこの運動を行うのではなく、少し背中を丸めて猫背気味に行うと腹筋群が収縮しやすく、効果的な背中のストレッチとなります。

 

実施している時は背中が緩んでいる感覚が薄く、お腹の腹筋群に力が入っている感じが強いと思いますが、実施後しばらくするとは背中が緩むことが実感できます。

※「相反抑制」について詳しくは上記リンク「腰をほぐすストレッチの方法」に記載しています。

運動②

背中の運動

座って(椅子でも床でも構いません。)後ろで手を組み、できる範囲で上に挙げたり降ろしたりを繰り返します。

肩関節の柔軟性と可動域がある程度必要な運動なので、五十肩などがある方は無理せず、肩関節に痛みがある場合は注意して行って下さい。

こちらも10回3セット程度で結構です。肩甲骨をグーッと内側に思いっきり引き寄せる意識をしながら行ってください。

日常生活で背中の筋肉を積極的に動かす機会は少ないので、普段凝っている方ほど、血流が良くなることが実感できると思います。

運動③

背中の運動2次は寝て行う運動です。

 

仰向けに寝て、両ひざを曲げ、写真の様に両肩を90度横に開き、両肘頭でグゥーっと床を押し付けて下さい。できるだけ力強く精一杯の力で行うとより背中の筋肉が緩みます。

5秒押し続けて緩める運動を3セット行って下さい。

これは「ホールドリラックス=筋は最大収縮後に弛緩する」という筋肉の特性を考慮した背中を緩める運動です。グーっと思いっきり筋を収縮させることで、その後、より脱力しやすくなります。

※)ホールドリラックスについて詳しくはこちら PNFアプローチの基礎知識と基本テクニックの概要をリハビリの臨床で応用できるように説明

まとめ

肩凝りと同じように背中が重だるくて悩んでいる方は多いと思います。

 

背中の凝りや肩こりは、普段の姿勢とも大きく影響しています。根本的に解消するコツは、ストレッチだけでなく、しっかりと運動をして筋肉を動かすことです。

また、デスクワークが多い方は頻繁に立ったり姿勢を変えると良いでしょう。人間の集中力は90分程度しか持続できないともいわれているので、その都度コーヒーを入れに席を立つなど工夫すると仕事の効率も上がって一石二鳥かもしれませんね。

是非今回の記事を参考に試してみてくださいね。

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