膝を伸ばす効果的なストレッチ 7つの方法


 足がすぐに疲れる。

 膝が痛む。

そんな症状がある方は、膝関節周りの筋肉の硬さが影響しているかもしれません。

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膝関節に痛みや問題がある方は、膝関節周囲の筋肉が固くなっている場合も多いです。

筋肉が固まっていると、必要な時に素早く収縮させることができず、適切な働きができません。

 

人体の筋肉は全て繋がっており、膝を伸ばすにはその周囲の筋肉について理解しておくと、より効果的にストレッチできます。

膝の柔軟性を上げるには、股関節・足関節に付着する筋肉もストレッチすることをおすすめします。

 

今回は、膝を本当にストレッチするために重要な筋肉を解説しながら、その方法をご紹介します。

膝関節周囲の筋肉は固くなりやすい?膝を伸ばす目的とは?

膝関節は人体が運動を行う上で大変重要な器官です。

膝関節の構造として、

 曲げる(屈曲)

 伸ばす(伸展)

の方向にしか基本的には動きませんが、外反・内反、回旋など、上体の動きに合わせて様々な方向にストレスが加わります。

 

また、膝関節は関節可動範囲の広い股関節・足関節の間に挟まれており、構造としては単純な動きしかできませんが、自然に様々な方向に強いストレスが掛かってしまいます。

 

よって、膝関節には固定性と柔軟性が高いレベルで要求されます。

 

人体にとって重要な器官であるために、膝関節周囲には筋肉だけでなく、靭帯などの各組織によって保護されていますが、変形性膝関節症などで骨が変形してしまうと、それらの器官が適切に働くことができずに、筋肉に多くの負担がかかるようになってしまいます。

 

膝関節周囲の筋トレは主に膝関節の固定性を高める目的で行いますが、今回ご紹介するストレッチは、膝関節の柔軟性向上を目的に行い、筋肉の本来の働きを取り戻します。

膝を伸ばすストレッチの方法

膝関節の動きに関係があり、かつ膝関節の周囲の大きな筋肉は、

 ハムストリングス

 大腿四頭筋

 内転筋群

 下腿三頭筋(腓腹筋)

があります。

どの筋肉も膝関節をまたぐように付着しており、膝関節のスムーズな動きと固定性を得るために重要な役割を持っています。

ハムストリングス

膝の裏にはハムストリングスという筋肉があります。

このはハムストリングは大腿二頭筋と半腱・半膜様筋とで構成され、

半腱様筋

大腿二頭筋
後ろから

収縮すると膝関節を曲げる(屈曲)作用があります。走る・ダッシュをする時に良く使う筋肉です。

 

しかし、成人で日常的に走る生活をしている人は稀であり、多くの場合、短縮し、本来の力が発揮できていない状態になっていると言われています。ストレッチをして柔軟性を保っておくと良いでしょう。

 ハムストリングについて

ハムストリングのストレッチの方法

ハムストリングス ストレッチ

両足を前に伸ばして座った状態のことを「長座位」といいます。この状態から両腕を足先に付けるように体を倒していきます。20秒間程度で結構です。ハムストリングがストレッチされます。

長座位 ストレッチ
別法

こういった方法でもストレッチをすることができます。

この方法では、片方ずつストレッチするため、左右のハムストリングスの柔軟性の差がよく体感できると思います。

伸びにくい・伸張感が強い方を重点的にストレッチすると左右差が解消され、バランスが良くなります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は膝関節の前面から大腿部の前面に付着している大きな筋肉で、

 大腿直筋

 内側広筋

 外側広筋

 中間広筋

の4つの筋肉で構成されます。大腿四頭筋

大腿四頭筋 中間広筋
大腿直筋の下に中間広筋があります。

大腿四頭筋のストレッチの方法

大腿四頭筋のストレッチ

立って伸ばしたい方の足の足部を持ち、大腿前面をストレッチします。手で上に足部を持ち上げるようにして引っ張ります。

20秒程度で結構です。

膝関節が深く曲がるので、曲げると痛みが強くなる方は痛みのない範囲で注意して行って下さい。

内転筋群

内転筋群は、以下の6つの筋肉で構成されています。

 長内転筋

 短内転筋

 大内転筋

 小内転筋

 薄筋

 恥骨筋

長内転筋

短内転筋

大内転筋

小内転筋

薄筋

恥骨筋

 

内転筋群は股関節(両足)を内側に閉じる働きがあり、固くなりやすい筋肉です。

人体が立って活動をする時、骨盤が重心の中心になります。よって、骨盤が不安定でグラグラしていると、適切に運動が行えません。

骨盤を固定させる筋肉には中殿筋などの殿筋群と、この内転筋群が大きな役割を果たします。

骨盤に停止している内転筋群は、人体が重力に抗して立って活動をするときに骨盤を固定し、安定させる働きがあり、過活動(オーバーユース:over use)になりがちです。

ストレッチしておくと、筋肉の反応を引き出しやすくなります。

内転筋群のストレッチの方法

立って行う方法にはこのような方法があります。

立位で行う内転筋ストレッチ

内転筋群をストレッチする時には、つま先を前側に向けておくことがポイントです。つま先を横方向に向けるとハムストリングのストレッチになります。

座って行う方法には以下の方法があります。

座位で行う内転筋ストレッチ

体育の授業やクラブ活動でこの様なストレッチをされたことがあるのではないでしょうか。この方法でも内転筋群はストレッチできます。

足を開くだけでなく、体をお辞儀するように前に倒していくことでよりストレッチされます。

座位での内転筋ストレッチ2

また、このようにしてもストレッチすることができます。

ハムストリングスのストレッチと肢位は似ていますが、これもつま先は上ではなく、前に向け、目線は伸ばしている方の足の反対側を見るようにして下さい。

 内転筋群について

下腿三頭筋(腓腹筋)

 下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋の総称です。 下腿三頭筋

腓腹筋は大腿骨の内側果・外側果から始まり、膝関節をまたぎ、踵骨隆起に停止します。

足関節を底屈させる働きがあり、非常に強力な筋肉です。

足関節 底屈

 下腿三頭筋について

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下腿三頭筋のストレッチの方法

下腿三頭筋ストレッチ

いわゆる「アキレス腱伸ばし」でストレッチできます。また、足を大きく開くとより効果的にストレッチされます。

ストレッチする時は、上述のように腓腹筋は膝関節をまたいで走行しているので、膝関節を曲げてしまうと効果が低下します。

必ず膝関節を伸ばしてストレッチを行って下さい。

ふくらはぎを伸ばすために市販のグッズを使うと効果的です。

まとめ

人体の筋肉は全て繋がっています。

膝を伸ばすストレッチをする時は、膝関節周囲の筋肉と、走行を理解し、膝関節の動きに大きく影響する、股関節・足関節に付着する筋肉も同時にストレッチすることでより効果的になります。

膝に問題を抱えている方は、痛みがない範囲で柔軟性を保っておくようにストレッチを試してみてはいかがでしょうか。

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