理学療法士が臨床でお伝えしている”しつこい肩こりを根本から治す運動”


肩こりに悩まされている人は多いです。

しかも、 肩こりってなかなか簡単には治らないですよね。

でも、治す方法はあります。

理学療法士の私が臨床でお教えしている肩こり解消法をご紹介します。実際に治ったと喜ばれている方法です。

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日本人の肩こりは9割が姿勢の悪さや運動不足、不規則な生活習慣による筋肉疲労によるものと言われています。

肩こりはなぜ、なかなか治らないのか?

肩こりを解消するための情報って、本屋に行ってもたくさん本が置いてあるし、インターネットを検索すれば山ほど情報が出てきます。

なのに、「治った!」と言う人は少ないのではないでしょうか。

 

色々試してみても、その時は良いけど、すぐに元のカチカチの肩に戻ってしまう

そんな方が多いと思います。

 

 

何でもそうですが、根本の原因を解消しない限り問題が消えることはありません。リハビリでも同じで、原因をまず追究し、その原因を解消することをまずは考えます。

肩こりは普段の姿勢の悪さや生活習慣に起因するものがほとんどです。

 

しかし、姿勢や生活習慣って簡単には変えることが難しいものです。

事務職をしている方なら、肩こりがあるからと言って仕事を休むわけにはいきませんよね。

また、しっかり運動して筋肉を付ければ姿勢を変えることはできますが、日常生活で運動するって普通はなかなかできないですよね。

 

肩凝り解消のための本などでは運動・ストレッチの方法などが書かれているだけで、この根本の原因である姿勢や生活習慣について書かれているものは少ないと思います。

 

その場しのぎのマッサージやストレッチでは肩凝りはなかなか治りません。

まずは、なぜあなたの肩がこるのか原因をはっきりさせる必要があります。

その原因に応じて、姿勢を治すか、生活習慣を変えるなど根本的な対策を根気よく続けていがなければなりません。

ダイエットはなぜ続かない?

ダイエットも同じで、なかなか成功する人って少ないですよね。ダイエットも肩凝り解消も共通することがあります。

 

それらはどちらも、生活する上で 実はそんなに「大した問題じゃない」ということです。ダイエットしなくても、明日から生活に困るわけでもなし、多くの方にとって命を取られるわけでもありません。

 

肩コリも同じです。 肩が凝っても余程重症の方を除いてそんなに大きく日常生活に支障が出ることはまずありません。

 

人って必要性に駆られないとなかなか動けないし、モチベーションも続きません。

 

以下に提唱する肩こり解消法は、姿勢を矯正する運動も含まれますので、姿勢改善による副次的な効果も得られます。

 

姿勢を改善すると、前向きな気持ちになりやすくなり、より生き生きと生活をすることができます。

ただ肩こり解消だけを目指すのではなく、続けられるように理由付けをして、モチベーションを維持していくことも必要です。

肩こり解消への1番の近道は?

肩コリの解消は先ほど述べたように、

 

  • 生活習慣を見直す
  •  姿勢を正す

 

ということが実は1番の近道です。そのためには、まず肩こりはなぜ起きるのか機序を知っておくと参考になります。

肩コリって何?

肩関節は実はすごく不安定な関節です。肩関節の役割として、

 

  • 腕を動かす時にコントロールする。
  • 手や肘の位置を決める。
  • 決めた手や肘の位置を保持する、固定する。

 

がありますが、手や腕を動かすために実は肩は休みなく働いています。歯を磨く、顔を洗う、服を着替える、食事する、些細な生活の動作で肩は酷使され続けています。

 

肩を図で見ると、

肩関節
(C)teamLaBody-3D Motion Human Anatomy-
棘上筋
(C)teamLaBody-3D Motion Human Anatomy-

この様に肩関節には腕がほとんどぶら下がっています。骨による支持はほとんどなく、肩周りの筋肉と靭帯で支えています。

大人の男性の腕一本の重さは6㎏とも言われています。両腕で12㎏。それをずっと支え続けているのです。

普段の生活での肩の負担の大きさがお分かり頂けたでしょうか。

 

腕や手を使う作業で肩こりになってしまうことが多いです。

普段の生活で手や腕を長時間使って何かをする時、必ず「肩に力が入り過ぎていないか」意識して下さい。

肩に力が入っているなと思う場合はできるだけ力を抜くように意識して下さい。

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肩こりの機序

肩を酷使する生活習慣や姿勢により、

 

●筋肉が緊張して収縮しぱなっしになる

 →血行不良になる

 →乳酸などの疲労物質が筋肉に蓄積

 →抹消神経を刺激

 →脳が「痛い」と感じる

 →痛みの信号がさらに肩の筋肉と血管を収縮させる

 

という機序で悪循環が起こっています。血行が悪くなると、筋肉は凝りやすくなります。なので、肩を冷やしたり、ストレスで全身が緊張したりすると、なおさら肩こりは酷くなってしまいます。

肩コリ解消+予防をしなければ根本的には治らない!

日本整形外科学会では「肩こり予防の原則」として次のことを提唱しています。

 

1.同じ姿勢を長く続けない。

2.蒸しタオルなどで肩を温めて血行を良くする。

3.適度な運動・体操をする。

4.入浴し、身体を温めてリラックスする習慣を持つ。

 

どれも基本的ですが、大切なことです。肩コリ予防・解消のテーマは「肩こりにならない姿勢を作る」ために運動をすることです。

 

上記3.の「適度な運動・体操」については、

1.肩をほぐす運動

2.肩を鍛える運動

3.全身の筋肉を鍛える運動

を実施する必要があります。

 

「3.全身の筋肉を鍛える運動」は一見すると肩こりと関係なさそうですが、実は「肩こりにならない姿勢を作る」ために最も重要で、肩こりを根本から治すために必要なことです。順に説明していきます。

姿勢をチェックしてみよう

まずは自分の姿勢をチェックしましょう。

 

また、良い姿勢、肩の凝らない姿勢は、壁にもたれてみるとすぐに実感することができます。良い姿勢を実際に体感して体に覚えさせましょう。

良い姿勢

良い姿勢は、膝をピンと伸ばし、肩とお尻と踵が壁に付く姿勢です。あごは軽く引きましょう。

一方、悪い姿勢は、

悪い姿勢

膝が軽く曲がり、踵とお尻が壁から離れ、肩も下がっている姿勢です。

 

良い姿勢は、筋肉のバランスが取れている姿勢で、踵、膝、お尻、肩が一直線上にあるため、力学的にしっかりと足の上に体が乗っているため、無理な力が必要ありません。

一方で悪い姿勢は、足の上に体が乗っておらず、ズレているため、それを支えるために肩や腰に無理な力が必要になります。

 

よって、筋肉の過剰な収縮により血行不良となり、疼痛を招きやすいのです。

肩コリ解消体操

1.肩をほぐす運動

2.肩を鍛える運動

3.全身の筋肉を鍛える運動

 

の順で説明していきます。

1.肩をほぐす運動

肩こりは僧帽筋という肩をすくめる筋肉の血行不良によって起っている場合が多いです。まずは、僧帽筋がキーン!と張った状態をほぐすことが必要です。そうすると、滞っていた血流が流れ始め、老廃物質、痛みを誘発する物質が血液に乗って流れ、肩が軽くなってくるのが実感できると思います。

 

下の図のように、肩をすくめる運動を20回程度行ってください。

肩上げ下げ運動
「1.ほぐす!肩上げ下げ運動」必ず肩甲骨を”後ろに降ろす”ことを意識して。

 

頻度は、デスクワークを行っている場合は、30分に1回程度行うと良いです。理想としては、決して負荷高い運動ではありませんので、「凝ってきたな」と思った度にやると滞った血流が改善しやすくなります。私は歩きながらでもやってます。

 

注意点は、

1.できるだけ大きく肩をすくめること 

2.すくめた後、肩を後ろにゆっくり降ろすように意識すること

特に「肩を後ろに降ろす」というのがポイントです。これを意識すると、胸が開く感じがすると思います。

慢性的な肩こりがある方は、ほとんど例外なく肩が下がり、かつ前に出ています。

 

つまり、胸が詰まるような感じになっている方が多いです。

肩甲骨を後ろに降ろすように意識することで、肩甲骨の位置がリセットされます。

2.肩を鍛える運動

肩の血行が良くなり、しっかりほぐれたら、次は鍛える運動を行っていきます。

壁立て伏せ
「2.鍛える!壁立て伏せ運動」

 

図のように立ったままで、壁を両手で支えて壁立て伏せを行います。

両足は肩幅に開き、背筋を伸ばします。次に、壁に顔を近づけるように肘を曲げ伸ばしします。できるだけゆっくり行います。これだけです。

 

この運動で僧帽筋や広背筋など、背中の筋肉を鍛えることができます。

また、肩甲骨の位置の固定に重要な前鋸筋という筋肉も鍛えられるため、肩甲骨肩周りの固定性が向上し、僧帽筋の張りが軽減されます。

 

これらは姿改改善に有効な筋肉で、続けていると、立った時の肩甲骨の位置が変わり、胸が開いた姿勢になってきます

 

一般的な腕立て伏せでは、負荷が強いため、姿勢が崩れてしまいがちですが、このトレーニングなら女性でも無理なく、肩こりに効果的な運動が行えます。また、床に手を付かなくても良いので、どこでも気軽に空き時間で実施できることも大きなメリットです。

回数の目安は20回です。

 

だんだん筋力が付いてくると、肩甲骨が良い位置に固定されやすくなり、肩がこりにくくなってくるのが実感できると思います。

3.全身の筋肉を作る運動

次は全身の筋力を強化する運動です。肩こりだからっと言って、肩周りばかり鍛えていても、根本からは治りません。

根本の原因である、姿勢矯正をする意識を持つことが大切です。そこで、全身の筋力強化をすることが、肩こり解消運動の総仕上げとして必要です。

 

全身の筋力向上、持久力向上で最もお勧めなのはやはり「ウォーキング」です。通勤や通学の時間で少し意識を変えるだけで効果的な運動になります。運動は「続けられる」ということが重要です。続けられないような運動はあまり意味がありません。

 

ウォーキングの際、

  • 膝をできるだけ伸ばして歩く
  • やや大股で歩く
  • やや速足で歩く

ことを意識してみて下さい。これだけです。

 

実は立って歩くだけで、姿勢を維持するために、あらゆる筋肉が適度に稼働しています。さらに、膝はその中でも重要な姿勢をコントロールする役目を担っています。猫背の人は必ず、大なり小なり膝を曲げて立っています。

歩くときに膝を伸ばすだけで、姿勢が良くなります。

 

ウォーキングの良いところは「全身をほぐす効果」もあるところです。適度に筋肉を使うことで結構は良くなり、筋肉をほぐすことができます。

そのための目安として、「少し体が温まる」まで、時間にして最低10分は歩くと良いでしょう。

まとめ

ご紹介したことを実施して頂ければ、肩こり解消だけでなく、全身の筋力・体力の維持向上と姿勢矯正の効果もあります。

 

体の調子が優れないと、心も優れないものです。臨床でも、体力・筋力が向上するにしたがって、患者さんから前向きな発言が聞かれる様になったり、笑顔が増えたりすることを私達は良く経験します。

 

自分のぺースで結構です。

無理なく適度な運動を続けて身も心も軽くなると良いですね。

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